Latihan Peregangan Otot Hamstring

Apapun diagnosisnya, sebagian besar jenis sciataica, akan mendapatkan manfaat dari latihan peregangan otot hamstring yang dilakukan dengan teratur.

Otot hamstring adalah otot yang berada di belakang paha. Otot ini membantu menekuk lutut dan meluruskan panggul. Otot hamstring yang kencang akan meningkatkan stress pada punggung bawah dan seringkali mencetuskan beberapa kondisi yang menyebabkan sciatica. Ketika melakukan peregangan otot hamstring, pasien harus menghindari gerakan memantul karena dapat mencetuskan kejang otot.

Latihan Peregangan Otot Hamstring sambil Berbaring Telentang

Sebagian besar pasien dengan sakit punggung mendapatkan manfaat dari latihan peregangan otot hamstring yang dilakukan sambil berbaring telentang. Latihan ini adalah bentuk latihan peregangan otot hamstring yang paling mudah dan rileks untuk dilakukan:

• Berbaring telentang, tahan paha belakang lutut dengan tangan atau dengan handuk. Perlahan-lahan luruskan lutut hingga terasa regangan di bagian belakang paha. Cobalah untuk memposisikan telapak kaki menghadap ke langit-langit. Lakukan pada satu tungkai bergantian. (Gambar 1).

• Latihan lain yang tingkat stressnya rendah adalah dengan berbaring telentang di lantai dengan bokong menghadap dinding. Kemudian angkat satu kaki sandarkan ke dinding, kemudian coba untuk mendorong lutut hingga lurus dengan perlahan. 

Latihan Peregangan Otot Hamstring sambil Duduk

Meskipun tidak selembut latihan sambil berbaring, peregangan otot hamstring juga bisa dilakukan sambil duduk, di mana derajat regangan dapat bervariasi bergantung pada posisi tungkai:

• Duduk di tepi kursi, luruskan salah satu tungkai ke depan, tumit menapak lantai. Kemudian duduk dengan tegak dan coba untuk mendorong perut ke paha tanpa mencondongkan badan ke depan. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian ulangi 3 kali untuk setiap tungkai.
• Banyak orang (terutama wanita), cenderung lebih fleksibel dan perlu meletakkan kaki di kursi pendek untuk mendapatkan cukup regangan.

Latihan peregangan otot hamstring tertentu lebih nyaman bagi sebagian pasien. Peregangan yang dilakukan sambil berbaring lebih lembut dan memberikan stress pada punggung yang lebih sedikit dibandingkan peregangan yang dilakukan saat duduk. Bergantung pada kondisi medis spesifik pasien dan tingkat nyeri yang dialami, posisi berbaring dapat lebih nyaman dan lebih dipilih.