Sebagian orang memiliki keinginan untuk membentuk tubuh lebih berotot, dan rajin berlatih di pusat kebugaran menjadi salah satu cara yang populer, selain mengkonsumsi minuman tinggi protein.
Akan tetapi, sudah benarkah cara tersebut? Bila belum, bagaimana cara meningkatkan massa otot yang tepat? Bagaimana cara mempertahankannya?
Simak penjelasan lebih lanjut mengenai cara meningkatkan massa otot dan cara mempertahankannya berikut ini.
Tindakan menambah massa otot, atau dengan sengaja membentuk otot dengan latihan tahanan, seringkali disebut dengan hipertrofi otot.
Hipertrofi otot adalah adaptasi yang dialami otot akibat latihan tahanan berlebihan secara terus menerus yang progresif. Latihan ini menyebabkan peningkatan ukuran serat otot, baik dalam diameter maupun panjangnya.
Dalam menambah massa otot, kuncinya adalah memiliki program latihan dan mengkonsumsi makanan yang tepat, agar tujuan dapat tercapai.
Cara Meningkatkan Massa Otot
Untuk dapat meningkatkan massa otot, kita harus mengkonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan yang kita gunakan.
Diperlukan sekitar 2.800 kalori untuk membentuk 0,45 Kg otot. Akan tetapi, hati-hati dalam memilih jenis makanan yang Anda makan. Pemilihan yang kurang tepat dapat membuat lemak Anda juga bertambah.
Selain itu, penelitian menyebutkan bahwa mengkonsumsi protein rendah lemak 15–20 menit sebelum, selama, dan dalam satu jam setelah latihan, dapat membantu meningkatkan massa otot.
Berikut ini beberapa cara meningkatkan massa otot yang dapat Anda lakukan:
- Jangan lewatkan sarapan pagi
Sarapan dapat memberikan energi dan membantu Anda untuk tetap merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Anda juga cenderung akan mengkonsumsi makanan sehat dalam satu hari bila memulai sarapan dengan makanan yang sehat.
Contoh sarapan yang dapat membantu Anda membantu menambah massa otot misalnya telur, smoothies dan keju cottage.
- Makan setiap tiga jam sekali
Mengkonsumsi makanan yang benar dan di waktu yang tepat, sangat penting untuk membantu meningkatkan massa otot.
Hitung jumlah kebutuhan kalori yang Anda perlukan dalam satu hari, kemudian bagi menjadi enam. Pastikan Anda mengkonsumsi sejumlah protein (sekitar 20 gram) setiap 3 jam.
Cara termudah adalah dengan makan pagi (sarapan), makan siang, dan makan malam, dengan tambahan selingan setelah berlatih, sebelum tidur, dan dua selingan di antaranya.
Sering makan dalam jumlah kecil dapat memperkecil ukuran lambung Anda. Anda tidak mudah lapar, cepat merasa kenyang, lingkar pinggang akan mengecil, dan keinginan untuk makan camilan akan berkurang.
- Konsumsi protein dalam jumlah cukup setiap kali makan
Untuk membentuk otot dan mempertahankannya, Anda harus mengkonsumsi setidaknya 1 gram setiap 454 gram berat badan.
Bila berat badan Anda 68 Kg, berarti Anda memerlukan sekitar 150 gram protein.
Cara termudah untuk mencapai target protein dalam sehari adalah dengan mengkonsumsi makanan tinggi protein, misalnya:
Salah satu cara meningkatkan massa otot, dengan mengkonsumsi makanan sumber protein yang tepat
- Daging merah; sapi, domba, dll.
- Unggas; ayam, bebek, kalkun, dll.
- Ikan; tuna, salmon, sarden, dll.
- Telur
- Produk susu, termasuk keju, keju cottage, yogurt.
- Whey. Terutama mudah untuk dikonsumsi setelah berolahraga.
- Anda dapat mencoba sumber protein nabati seperti tahu, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Protein memiliki banyak fungsi, salah satunya untuk membentuk hormon. Bila jumlah protein yang dikonsumsi hanya cukup untuk memenuhi kebutuhan dasar tubuh, maka massa otot akan sulit membesar. Oleh karena itu apabila ingin meningkatkan massa otot, Anda harus mengkonsumi protein lebih banyak.
- Makan buah dan sayur
Sebagian besar buah dan sayur rendah kalori. Anda dapat mengkonsumsinya tanpa menambah lemak atau berat badan, sehingga cocok untuk dijadikan makanan selingan.
Buah dan sayur banyak mengandung vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang membantu pencernaan.
- Karbohidrat sebaiknya hanya dikonsumsi setelah berlatih
Penelitian menunjukkan bahwa pembentukan otot lebih cepat saat beristirahat (setelah berolahraga) bila Anda mengkonsumsi karbohidrat.
Mengkonsumsi karbohidrat setelah berolahraga akan meningkatkan kadar insulin, sehingga memperlambat pemecahan protein.
Hindari karbohidrat ‘putih’, sebaiknya konsumsi ‘gandum utuh’ untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda.
- Konsumsi lemak sehat
Lemak sehat dapat memperbaiki kehilangan lemak dan memperbaiki kesehatan Anda karena dicerna dengan lambat.
Pastikan asupan lemak Anda seimbang, konsumsi lemak sehat setiap makan dan hindari lemak trans buatan dan margarin.
- Minum air yang cukup
Latihan kekuatan dapat menyebabkan kehilangan air dari keringat, yang dapat menyebabkan dehidrasi.
Dehidrasi dapat berakibat buruk bagi otot karena dapat mengganggu proses penyembuhan otot sehingga pembentukan massa otot sulit.
- ‘Work Big, Not Small’
Cara meningkatkan massa otot yang populer adalah angkat beban. Akan tetapi, bila Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda harus melakukan latihan yang melibatkan banyak sendi dan otot dalam waktu bersamaan.
Sumber gambar: topfithub.com
Penggunaan otot yang bersamaan misalnya saat mengangkat beban, dapat memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak, yang dapat menjadi stimulator pertumbuhan otot.
- Beri waktu Tubuh untuk Istirahat
Meskipun Anda harus terus berlatih untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti Anda harus berlatih hingga kelelahan. Bila Anda berlatih keras setiap hari, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk tumbuh.
Berlatih terus menerus hingga kelelahan dapat menghambat penyembuhan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
- Makan es krim
Mungkin ini adalah cara meningkatkan massa otot yang paling mudah diikuti. Makanlah es krim 2 jam setelah berolahraga.
Sumber gambar: www.pastryaffair.com
Berdasarkan penelitian American Journal of Clinical Nutrition, makan es krim dapat mencetuskan pengeluaran insulin lebih baik dari makanan lain. Hal ini dapat mengurangi pemecahan protein setelah berolahraga.
- Minum susu sebelum tidur
Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 menit sebelum tidur.
Kalori yang dikonsumsi dapat bertahan selama tidur dan akan mengurangi pemecahan protein di otot.
Cobalah untuk mengkonsumsi satu mangkuk kismis dengan susu skim, atau keju cottage dan semangkuk buah.
Bagaimana Cara Mencegah Hilangnya Massa Otot?
Berikut ini beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kehilangan massa otot.
- Berlatih beban dengan konsisten
Sekitar usia 40 tahun, kita mulai kehilangan massa otot, kemungkinan akibat penurunan hormon testosterone dan menurunnya aktivitas fisik.
Kehilangan massa otot alami berkisar 3–10% per dekade setelah usia 50 tahun, dan mungkin lebih cepat pada orang dengan kesehatan yang kurang ideal.
Orang-orang dengan usia lanjut dapat mencegah atau memperlambat kondisi ini dengan tetap aktif.
Sumber gambar: fitnessdrum.com
Lakukan latihan dengan beban dua hingga tiga kali setiap minggu, untuk melatih kelompok-kelompok otot besar.
- Konsumsi protein dalam jumlah cukup
Terutama bila Anda sudah lanjut usia, pastikan jumlah protein yang dikonsumsi mencukupi kebutuhan Anda.
- Cukup makan
Selain cukup protein, Anda juga harus mencukupi kebutuhan energi harian. Bila Anda tidak mengkonsumsi makanan dalam jumlah cukup, Anda dapat kehilangan otot dan lemak, karena cadangan gula yang habis akan menyebabkan tubuh memecah protein untuk membentuk energi.
- Berlatih dengan tepat
Jangan berlatih dalam perut kosong, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bila tubuh kekurangan energi dari gula, protein akan dipecah sebagai sumber energi.
Hal ini juga dapat terjadi bila Anda mengkonsumsi diet rendah karbohidrat.
Anda dapat mengkonsumsi minuman berprotein selama berlatih untuk mengurangi risiko pemecahan cadangan protein.
- Istirahat dan tidur cukup
Tidur adalah waktunya untuk memulihkan diri. Hormon testosterone dan hormon pertumbuhan membantu membentuk dan memperbaiki tubuh.
Tidur membantu proses ini, sehingga jangan mengurangi waktu istirahat dan tidur Anda. Relaksasi sangat penting karena stress emosional dapat memicu hormon stress yang menyebabkan pemecahan otot.
Referensi:
- https://traineatlive.com/skinny-fat-perfect-male-body/ (Gambar cover)
- https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/
- https://www.insider.com/coronavirus-how-to-maintain-strength-muscle-without-gym-at-home-2020-3
- https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
- https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-muscle-and-how-to-prevent-it-3498618
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
