Maraton adalah olahraga yang menuntut kekuatan fisik dan mental yang tinggi. Pelari maraton banyak menghabiskan waktu untuk berlatih dan mempersiapkan diri. Karena itu, aktivitas ini berpotensi tinggi menyebabkan cedera.
Dengan mengetahui cedera maraton yang sering terjadi dan penyebabnya, pencegahan cedera dapat dimaksimalkan.
Merupakan salah satu cedera maraton yang paling sering. Ditandai dengan nyeri tumpul di sekitar lutut depan, di mana sendi lutut berhubungan dengan tulang paha dan tulang kering. Lutut dapat terasa nyeri saat disentuh, dan dirasakan saat bergerak.
Penyebabnya bisa karena banyak faktor, sering dikaitkan dengan teknik berlari yang buruk dan kurangnya support kaki. Pencetus lainnya dapat karena kelemahan otot paha, atau otot hamstring dan Achilles yang kencang. Baca lebih lanjut dalam artikel: Runner's Knee (Patellofemoral Pain Syndrome). Sindrom Nyeri Lutut pada Pelari.
Tendon yang berada di belakang tumit dan menghubungkan dua otot betis utama ke tumit ini dapat mengalami peradangan atau cedera. Kondisi ini sering disebabkan karena penggunaan tendon secara berlebihan, yang biasanya dialami pelari maraton saat dalam periode latihan.
Shin splints disebabkan karena peradangan otot, tendon dan tulang di sekitar tulang kering. Gejalanya berupa nyeri tumpul di sepanjang tulang kering yang semakin lama semakin tajam, dan terasa sangat nyeri saat berlari.
Kondisi ini terjadi karena berbagai sebab, seperti penggunaan berlebihan, sepatu yang tidak pas, kaki datar, otot yang tegang atau ketidakseimbangan otot.
Plantar fasciitis adalah peradangan jaringan ikat yang memanjang di telapak kaki yang menghubungkan tumit dengan jari kaki, dan menopang lengkung kaki. Perannya penting dalam biomekanika normal saat berjalan dan berlari.
Ketika meradang atau iritasi, nyeri dirasakan di sekitar lengkung kaki, tumit, dan bagian bawah kaki. Sebagian penderitanya mengeluhkan nyeri yang memburuk di pagi hari.
Ada banyak hal yang bisa mencetuskan plantar fasciitis, salah satu yang paling sering adalah berlari di permukaan yang keras, yang sering dilakukan oleh pelari maraton.
ITB syndrome menggambarkan cedera yang biasanya dirasakan di sisi luar lutut. Iritasi dan radang terjadi ketika pita jaringan berulang kali bergesekan dengan tulang paha.
Penderitanya akan merasa sakit di sekitar sisi luar lutut; saat dipegang, lutut dapat nyeri dan mungkin ada bengkak.
Fraktur stress biasanya terjadi akibat penggunaan dan beban yang berlebihan, ketika otot tidak mampu menyerap benturan, dan mentransfer stress ke tulang. Fraktur ini sering terjadi akibat peningkatan aktivitas fisik yang tiba-tiba ketika otot belum cukup kuat atau belum beradaptasi, dan tulang tidak memiliki cukup waktu untuk lebih kuat dan beradaptasi.
Hal ini sering terjadi akibat terlalu keras berlatih. Kunci dari latihan untuk maraton adalah meningkatkan kekuatan otot secara perlahan dengan stabil dan terhidrasi dengan cukup.
Menambah jarak lari terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Sebagai patokan, pemula sebaiknya menaikkan jarak lari tidak lebih dari 10% setiap minggunya agar tubuh dapat beradaptasi.
Lakukan pemanasan setiaknya 5–10 menit untuk meningkatkan denyut jantung dan menyiapkan otot untuk beraktivitas. Pendinginan dapat dilakukan dengan memperlambat lari atau berjalan selama 5–10 menit. Kemudian lakukan peregangan statis, misalnya hip flexor stretches, peregangan hamstring sambil berbaring, downward-facing dog dan peregangan quadriceps sambil berdiri.
Latihan untuk maraton umumnya memerlukan waktu yang cukup lama, bila Anda mengurangi durasi latihan atau mengurangi intensitas latihan, risiko cedera dapt meningkat. Buatlah rencana latihan yang solid dan ikuti dengan baik. Cedera dapat terjadi akibat terlalu keras berlatih atau kurang latihan.
Gunakan sepatu khusus untuk lari. Jangan tergoda dengan merek-merek tertentu, yang tidak sesuai fungsi ataupun yang tidak sesuai dengan kebutuhan Anda.
Gunakan sepatu lari yang pas, tidak sempit ataupun kebesaran. Jangan gunakan sepatu yang sudah tidak layak pakai (sepatu rusak, sudah lama atau sudah dipakai berlari jarak jauh).
Bila Anda pernah cedera di masa lalu, pastikan untuk tidak berulang kembali. Anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot yang lemah atau perlu dilatih, yang sebelumnya ikut berperan pada terjadinya cedera maraton.
Konsultasikan dengan dokter atau terapis Anda untuk mendapatkan informasi mengenai program latihan yang diperlukan.
Latihan untuk maraton tidak cukup hanya satu atau dua bulan sebelumnya, Anda perlu berlatih setidaknya 20–24 minggu. Lakukan latihan kekuatan dan tingkatkan ketahanan tubuh. Lakukan juga latihan untuk menstabilkan panggul (penguatan otot abductor dan rotator eksternal) untuk mencegah cedera.
Selain latihan yang terprogram, Anda perlu beristirahat agar tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki dan membangun otot, dan untuk beradaptasi terhadap beban latihan. Upayakan untuk tidur cukup di malam hari untuk menghindari cedera.
Tidak ada diet khusus untuk pelari, akan tetap pastikan untuk memperbanyak nutrisi makro (karbohidrat, protein dan lemak) dan tidak mengurangi makan selama program latihan.
Pahami tanda dan gejala yang disampaikan tubuh. Dapat membedakan rasa tidak nyaman yang normal (berkaitan dengan program latihan) dan nyeri akibat cedera, sangat penting untuk pencegahan dan penanganan cedera yang tepat.
Rasa lelah dan pegal setelah berlari merupakan hal yang wajar, akan tetapi apabila ada nyeri yang tidak menghilang dengan istirahat, semakin berat, dan berkaitan dengan bengkak atau sulit berjalan, segera konsultasikan dengan dokter.
Referensi:
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
Klinik Flex-Free Jakarta Utara
Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421Klinik Flex-Free Bandung
Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806Klinik Flex-Free Jakarta Selatan
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561
