Latihan untuk Sakit Lutut Bagian Samping
Ketika Anda mengalami penyakit atau kondisi pada lutut, setelah pengobatan oleh dokter, Anda mungkin akan disarankan untuk melakukan latihan penguatan dan peregangan sebagai bagian dari rangkaian terapi.
Beberapa latihan untuk sakit lutut bagian samping yang dapat Anda ikuti yaitu:
- Ekstensi lutut
Duduk di kursi, kemudian perlahan-lahan luruskan lutut dan angkat setinggi Anda mampu, tahan selama 5 detik, kemudian turunkan kembali dengan perlahan.
- Peregangan otot hamstring
Posisi berdiri. Kaki yang ingin diregangkan berada di depan, dengan tumit menyentuh lantai.
Gerakkan panggul ke belakang, kemudian tekuk tungkai yang menopang, dan membungkuk ke depan sampai terasa regangan di bagian belakang paha.
Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.
- Peregangan Iliotibial
Berdiri di sebelah dinding agar dapat berpegangan.
Silangkan kaki dan miringkan badan menjauh dari dinding. Gerakkan panggul ke arah dinding sampai terasa regangan di bagian bawah tungkai.
Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali.
- Squat
Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari lebar panggul. Kaki lurus ke depan, atau sedikit serong ke arah luar.
Pertahankan posisi dada tegak dan tulang belakang dan leher di posisi netral.
Turunkan bokong seperti akan duduk, dan rentangkan kedua tangan ke depan.
Kemudian kembali berdiri dengan mendorong tumit, dada tegak dan luruskan panggul.
Catatan: panggul, lutut dan jari-jari kaki sejajar, beban berat badan harus terbagi rata pada kedua kaki.
Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.
- Deep Squat
Posisi awal sama seperti squat, kemudian turunkan bokong lebih jauh ke bawah dan angkat kedua tangan lurus ke atas.
Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong tumit, dada tegak, panggul lurus.
Catatan: panggul, lutut dan jari-jari kaki sejajar, turunkan bokong sejauh Anda mampu (dan nyaman), beban berat badan harus terbagi rata pada kedua kaki.
Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.
- Single-leg Mini Squat
Berdiri tegak dengan satu kaki, kaki lainnya diangkat.
Turunkan badan ke bawah dengan menjaga lutut tetap segaris dengan jari-jari kaki dan panggul. Kemudian kembali ke posisi awal.
Setelah Anda dapat melakukannya dengan mudah dan nyeri lutut sudah berkurang, Anda dapat turun lebih jauh lagi.
Lakukan 10 kali dengan istirahat 1 menit, ulangi 3 kali.
Perhatian
Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi.
Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.
Referensi:
- www.mskdorset.nhs.uk. Lateral knee pain.
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
