Peregangan Pengapuran Tulang Leher ; Ikuti Langkah-Langkahnya

Mempunyai kondisi pengapuran tulang leher tentunya akan mempengaruhi pergerakan area leher menjadi lebih terbatas.

Adanya keterbatasan ini tentunya akan mempengaruhi kenyamanan dan aktivitas penderita. Untuk itu selain mendapatkan pengobatan dengan yang lebih ahli, cobalah untuk melakukan peregangan pengapuran tulang leher untuk membantu meringankan keluhan yang timbul akibat pengapuran tulang leher.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai peregangan pengapuran tulang leher , bacalah artikel berikut dibawah ini.

Mempersiapkan Diri untuk Peregangan Pengapuran Tulang Leher

Sebelum memulai peregangan untuk spondilosis servikal (pengapuran tulang leher), pastikan untuk melakukan peregangan lingkungan aman dan juga sesuaikan kondisi Anda saat itu,

Mulailah dengan memilih tempat yang tenang dan nyaman untuk bergerak bebas tanpa gangguan. Gunakan kursi atau matras yang mendukung, tergantung pada jenis latihannya.

Melakukan pemanasan sangat penting bertujuan untuk mempersiapkan otot leher berolahraga. Mulailah dengan gerakan-gerakan lembut, seperti memutar kepala Anda secara perlahan dari satu sisi ke sisi lain atau mengangguk-angguk ke atas dan ke bawah, untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas di area leher.

Ingatlah selalu, jika saat melakukan peregangan menyebabkan timbulnya rasa sakit, maka segeralah untuk mengehntikan dan konsultasi keluhan tersebut dengan dokter terdekat.

Pendekatan yang baik dapat memastikan bahwa rutinitas peregangan Anda efektif dan aman untuk kondisi saat ini.

Peregangan Pengapuran Tulang Leher

1. Graceful Neck Glides

Graceful Neck Glides merupakan salah satu peregangan pengapuran tulang leher yang dilakukan untuk meningkatkan kelenturan otot leher. Untuk melakukan Graceful Neck Glides dengan aman, ikuti langkah berikut ini :

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri yang nyaman, jaga posisi tulang belakang Anda tetap lurus

• Miringkan kepala secara perlahan ke salah satu sisi, dekatkan telinga ke arah bahu tanpa mengangkat bahu.

• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, rasakan peregangan lembut di sisi berlawanan dari leher Anda.

• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

• Lakukan 10 kali pengulangan di setiap sisi.

Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan leher. Gerakan ini meregangkan otot-otot dengan lembut, membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan rentang gerak pada tulang belakang leher. Latihan rutin dapat memberikan postur tubuh yang baik dan mengurangi ketidaknyamanan di area leher.

2. Gentle Neck Swivels

Gentle Neck Swivels dilakukan untuk meningkatkan mobilitas leher, sehingga juga termasuk peregangan pengapuran tulang yang penting.

Untuk melakukan gerakan memutar leher dengan baik, ikuti langkah berikut :

• Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri yang nyaman dengan jaga posisi kepala tetap lurus
• Perlahan-lahan putar kepala Anda ke arah kanan, dengan tujuan untuk melihat ke belakang, dan tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke tengah.
• Ulangi gerakan ini ke arah sisi kiri.
• Lakukan peregangan ini sebanyak 10 kali dan lakukanlah pengulangan di setiap sisinya.

Peregangan ini dapat membantu melonggarkan otot-otot di sekitar leher, meningkatkan rentang gerak leher sera mengurangi kekakuan pada leher, sehingga dapat membantu dalam beraktivitas sehari-hari.

3. Chin Tuck Charms

sumber: https://totalback.com

Chin Tuck Charms merupakan bagian peregangan pengapuran tulang leher yang cukup efektif dalam memperkuat otot fleksor leher bagian dalam dan juga dapat untuk memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan Chin Tuck Charms dengan benar, duduk atau berdirilah dengan posisi tulang belakang yang lurus. Tarik kepala Anda lurus ke dalam seolah-olah mencoba membuat dagu ganda, jaga agar mata dan hidung Anda tetap menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu rileks. Lakukan 10 kali peregangan ini.

Peregangan ini dilakukan untuk memperkuat otot fleksor leher bagian dalam, dimana sangat penting untuk menjaga postur leher. Melakukan Chin Tuck Charms secara teratur dapat juga dapat membantu memperbaiki postur kepala ke depan, masalah umum pada spondilosis servikal, dan mengurangi ketegangan pada leher dan punggung bagian atas, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan dan mengurangi ketidaknyamanan.

4. Shoulder Wave Circles

Shoulder Wave Circles peregangan pengapuran leher yang dilakukan untuk mengurangi ketegangan bahu dan leher. Untuk memulai peregangan ini lakukan lah dengan posisi berdiri atau duduk tegap.

Rilekskan bahu Anda dan biarkan lengan menggantung secara alami di sisi tubuh Anda. Perlahan-lahan putar bahu dalam gerakan melingkar, mulai dari depan, ke atas, ke belakang, dan ke bawah.

Lakukan peregangan ini 10 kali putaran, lalu balikkan arahnya untuk 10 kali putaran kembali.

Latihan ini membantu mengurangi ketegangan bahu dan leher. Gerakan melingkar pada bahu akan melonggarkan otot-otot di sekitar leher dan punggung bagian atas, mengurangi stres dan kekakuan. Latihan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas di area ini, sehingga berkontribusi pada kesehatan area leher secara keseluruhan.

5. Pillow Press Headlifts

Pillow Press Headlifts, merupakan peregangan pengapuran tulang leher yang bertujuan untuk membangun kekuatan otot leher. Untuk melakukan Pillow Press Headlifts ikuti langkah berikut :

• Berbaringlah telentang di atas matras dengan bantal di bawah kepala sebagai penyangga.
• Jaga agar dagu Anda tetap tertekuk, perlahan-lahan angkat kepala dari bantal , sembari pertahankan posisi lurus kepala.
• Tahan posisi ini sebentar sebelum menurunkan kepala secara perlahan kembali ke posisi semula.
• Lakukan peregangan ini sebanyak 5-10 kali.

Latihan ini menargetkan otot fleksor leher bagian dalam, otot ini sangat penting untuk menopang leher dan mengurangi risiko ketegangan selama aktivitas sehari-hari. Latihan yang teratur dapat membantu meningkatkan stabilitas leher dan kesehatan tulang belakang.

6. Static Neck Sculptors

Static Neck Sculptors, merupakan latihan penguatan isometric untuk meningkatkan stabilitas leher, di mana otot bekerja melawan resistensi tanpa gerakan. Ikuti langkah berikut untuk melakukan peregangan ini :

• Posisi duduk atau berdiri tegap.
• Letakkan tangan di dahi Anda, lalu tekan dahi dengan lembut ke tangan Anda tanpa membiarkan kepala Anda bergerak ke depan.
• Pertahankan tekanan ini selama 5-10 detik, lalu rileks.
• Ulangi hal yang sama dengan meletakkan tangan Anda di bagian belakang dan samping kepala Anda, tahan gerakan tersebut setiap kali dilakukan.

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas leher. Latihan ini memperkuat otot-otot di sekitar leher tanpa membuatnya tegang, yang sangat bermanfaat bagi penderita spondilosis servikal.

7. Soothing Neck Stretches

Soothing Neck Stretches, tujuan peregangan ini adalah untuk meregangangkan dan mengendurkan otot-otot leher dengan lembut. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya :

• Posisi duduk atau berdiri tegap.
• Miringkan kepala Anda secara perlahan ke satu sisi, dekatkan telinga Anda ke arah bahu hingga Anda merasakan peregangan yang lembut.
• Tahan selama 15-30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Peregangan lembut penting untuk pemulihan dan relaksasi otot. Peregangan ini membantu melepaskan ketegangan, meningkatkan fleksibilitas, dan melancarkan sirkulasi darah di area leher.

 

 

Referensi :

• https://heritagehospitals.com/blog/exercises-for-cervical-spondylosis/
• https://www.spine.org/Portals/0/assets/downloads/KnowYourBack/CervicalExercise.pdf