Memahami Intensitas Olahraga yang Tepat

Apa itu Intensitas Olahraga?

Intensitas olahraga mengacu pada seberapa berat yang Anda rasakan saat melakukan aktivitas olahraga. Intensitas olahraga juga dapat dilihat dari laju pernapasan dan denyut jantung, apakah kita berkeringat, dan seberapa lelah otot Anda.

Penentuan intensitas olahraga berdasarkan perasaan bersifat subyektif, sehingga tidak akurat. Misalnya, berlari memutari lapangan mungkin sulit bagi Anda, tetapi mudah bagi orang lain.

Denyut jantung dapat memberikan gambaran intensitas olahraga yang lebih obyektif. Secara umum, semakin tinggi denyut jantung, semakin tinggi intensitas olahraga.

Mengetahui Intensitas Olahraga dari Gejala yang dirasakan

Berikut ini beberapa tanda yang dapat membantu mengetahui intensitas olahraga yang Anda lakukan:

Olahraga Intensitas Sedang

Aktivitas sedang terkadang terasa berat, tetapi tanda-tandanya secara umum yaitu:

• Napas menjadi lebih cepat, tetapi tidak sampai membuat kita kehabisan napas.
• Setelah 10 menit kita akan mulai sedikit berkeringat.
• Kita masih dapat bicara tetapi tidak dapat menyanyi.

Olahraga Intensitas Berat

Tanda-tanda olahraga dengan intensitas berat antara lain:

• Napas menjadi cepat dan dalam.
• Mulai berkeringat setelah beberapa menit beraktivitas.
• Bicara terengah-engah, perlu jeda untuk mengambil napas.

 

Mengetahui Intensitas Olahraga dengan Denyut Jantung

Untuk menggunakan metode ini, Anda perlu mengetahui maksimal denyut jantung Anda terlebih dahulu (batas aktivitas fisik yang dapat diterima sistem kardiovaskular kita).

Bila Anda sehat, tidak memiliki kondisi atau penyakit tertentu, maksimal denyut jantung dapat diketahui dengan mengalikan usia dengan 0,7. Setelah itu kurangi 208 dengan hasil yang Anda dapatkan.

Contoh:

Anda berusia 40 tahun,

40 x 0,7 = 28, maka maksimal rata-rata denyut jantung saat berolahraga adalah:

208 – 28 = 180.

Setelah mengetahui maksimal denyut jantung Anda, Anda dapat mengetahui target denyut jantung yang diinginkan.

Target denyut jantung adalah kisaran denyut jantung saat berolahraga tanpa membuat jantung bekerja berlebihan.

American Heart Association secara umum merekomendasikan target denyut jantung sebagai berikut:

• Intensitas olahraga sedang: antara 50–70% maksimal denyut jantung.
• Intensitas olahraga berat: antara 70–85 % maksimal denyut jantung Anda.

Jika Anda tidak bugar, atau baru saja memulai program olahraga, targetkan angka terendah dari kisaran target di atas. Kemudian Anda dapat meningkatkan intensitasnya secara bertahap.

Bila Anda bugar dan ingin berolahraga intensitas tinggi, targetkan angka tertinggi dari kisaran target denyut jantung.

 

Denyut jantung maksimal hanyalah panduan umum, Anda mungkin memiliki angka yang lebih tinggi atau rendah. Faktor-faktor lainnya seperti tingkat kebugaran, penyakit, dll juga dapat mempengaruhi target denyut jantung. Beberapa jenis obat juga dapat mempengaruhi angka denyut jantung maksimal Anda.

Sebelum memulai program olahraga yang berat, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bila Anda menderita diabetes, atau memiliki lebih dari satu faktor risiko penyakit jantung, atau bila Anda berusia lebih dari 45 tahun (laki-laki) atau lebih dari 55 tahun (wanita).

 

Olahraga Berlebihan

Olahraga berlebihan adalah ketika tubuh menerima beban lebih dari kemampuan tubuh untuk pulih, sehingga terjadi penurunan performa, kelelahan, dan meningkatnya risiko cedera.

 

Tanda-tanda Olahraga Berlebihan

Beberapa tanda Anda berolahraga berlebihan yaitu:

• kehabisan napas/sesak
• ada nyeri
• tidak bisa berolahraga lama
• performa menurun
• merasa lelah terus menerus
• sulit tidur
• mood terganggu
• rentan cedera dan mudah sakit

Mengenali tanda-tanda olahraga berlebihan sangat penting untuk mencegah dampak yang ditimbulkannya.

 

Menentukan Intensitas Olahraga yang Tepat

Untuk orang dewasa sehat, secara umum direkomendasikan:

1. Olahraga aerobik

Lakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu, atau 75 menit olahraga aerobik dengan intensitas berat. Anda dapat mengkombinasikan keduanya. Lakukan dalam beberapa kali seminggu.

Untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar, Anda dapat berolahraga aerobik intensitas sedang selama 300 menit seminggu, yang juga dapat membantu mengurangi berat badan.

Aerobik dengan intensitas sedang contohnya jalan cepat, bersepeda, berenang, atau memotong rumput dengan alat pemotong rumput.

2. Latihan kekuatan

Lakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot besar tubuh setidaknya dua kali seminggu. Gunakan beban atau pita resistensi yang cukup membuat otot lelah setelah 12–15 kali pengulangan.

Selain dengan alat, berkebun, panjat dinding, squat, plank atau lunge juga termasuk ke dalam latihan kekuatan.

Intensitas latihan Anda secara umum harus pada tingkat sedang untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Bila ingin menurunkan berat badan, tingkatkan intensitas atau durasi latihan Anda.

 

Mulailah berolahraga dengan intensitas yang ringan bila Anda pemula, dan tingkatkan perlahan. Sebagai panduan umum, tingkatkan aktivitas Anda 10% setiap minggunya.

Dengan mengetahui intensitas olahraga yang tepat, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dan dapat mencapai target olahraga Anda, apapun itu (misalnya meningkatkan kekuatan, membentuk otot, atau keduanya).

Bila Anda merasa olahraga yang Anda lakukan kurang, atau denyut jantung terlalu rendah, tingkatkan intensitas olahraga Anda. Bila Anda khawatir sudah berolahraga berlebihan, atau denyut jantung terlalu tinggi, kurangi intensitas olahraga Anda. Jangan terlalu memaksakan diri, sesuaikan dengan kemampuan Anda masing-masing.

 

 

Referensi:

• www.brisbanephysiotherapy.com. Avoiding Overtraining and Junk Volume. 2024.
• www.brisbanephysiotherapy.com. How Hard Should You Be Training – Balancing Intensity. 2024.
• www.mayoclinic.org. Exercise intensity: How to measure it. 2023.