Kebiasaan Buruk saat Berolahraga yang Bisa Menyebabkan Cedera

Tetap aktif dan rajin berolahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan. Akan tetapi bila kita tidak berhati-hati, kesalahan atau kebiasaan buruk saat berolahraga justru memberikan dampak buruk bagi tubuh, terutama pada sendi.

Seiring dengan bertambahnya usia, tulang rawan secara alami mengalami kerusakan, dan sendi-sendi menjadi lebih rentan mengalami peradangan, kaku, dan nyeri. Kesalahan atau kebiasaan buruk saat berolahraga dapat mempercepat proses tersebut, sehingga menyebabkan masalah sendi kronis dan bahkan cedera yang membuat kita menjadi sulit untuk tetap aktif.

Dengan mengidentifikasi dan mengoreksi kesalahan saat berolahraga, kita dapat mengurangi risiko cedera dan dapat terus berolahraga hingga lanjut usia.

 

Kebiasaan Buruk saat Berolahraga

Berikut ini beberapa kebiasaan buruk saat berolahraga yang dapat menyebabkan cedera hingga memerlukan terapi untuk mengatasinya.

1. Tidak melakukan pemanasan atau pemanasan kurang memadai

Langsung melakukan olahraga berat tanpa pemanasan yang cukup adalah salah satu cara tercepat untuk mengalami cedera dan kerusakan pada sendi. Sendi dan otot yang dingin kurang fleksibel, sehingga dapat meningkatkan risiko terkilir, atau robek.

Pemanasan yang cukup harus dilakukan agar aliran darah ke otot meningkat, sendi menjadi lebih fleksibel, meningkatkan rentang gerak, dan untuk meningkatkan suhu tubuh.

Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan seperti:

• Lakukan latihan kardio ringan, misalnya jalan kaki atau bersepeda
• Dilanjutkan dengan 5–10 menit peregangan dinamis, atau gerakan-gerakan ringan yang menargetkan kelompok otot kunci
• Lakukan gerakan lengan melingkar, membuka panggul, dan mengayunkan tungkai bawah untuk menjaga fleksibilitas dan kesehatan sendi

Bila Anda tidak yakin dengan cara pemanasan yang benar, pertimbangkan untuk konsultasi dengan pelatih profesional.

2. Mengangkat beban terlalu berat

Melakukan angkat beban terlalu berat dan terlalu cepat adalah salah satu kesalahan yang sering dilakukan di pusat kebugaran. Membebani sendi dengan berat berlebihan, terutama pada gerakan squat, leg press, dan overhead press, dapat mempercepat kerusakan sendi. Selain itu, bila teknik mengangkat yang digunakan tidak benar, ada risiko cedera sendi bahu atau lutut.

Sumber gambar: stronglifts.com

Untuk menghindari cedera:

• Gunakan beban dengan berat sedang dan lakukan pengulangan lebih banyak untuk mengurangi regangan sendi.
• Lakukan gerakan yang lebih ramah untuk sendi, misalnya “goblet squad”, atau “dumbbell press”.

Latihan kekuatan adalah sebuah ‘perjalanan’. Cobalah untuk bersabar dan fokus pada pose yang tepat dibandingkan berat beban yang digunakan. Bila Anda tidak yakin dengan gerakan yang dilakukan, konsultasikan dengan pelatih profesional atau terapis Anda.

3. Terburu-buru menambah intensitas latihan

Terlalu terburu-buru meningkatkan intensitas latihan dapat berisiko untuk kesehatan. Menambah berat beban atau menambah jumlah pengulangan latihan dapat berpotensi menyebabkan cedera.

Ketika intensitas meningkat terlalu cepat, jaringan ikat seperti tendon dan ligament dapat mengalami tekanan berulang. Hal ini terutama berisiko bagi sendi bahu, lutut, dan bagian tubuh lainnya.

Jangan terburu-buru meningkatkan intensitas latihan Anda, tingkatkan berat dan pengulangan secara bertahap setiap minggunya, fokuskan pada gerakan yang benar, dan beristirahat bila ada nyeri otot atau nyeri yang tidak kunjung hilang.

4. Gerakan yang salah

Ketika berolahraga angkat berat, gerakan yang salah dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi, yang dapat menimbulkan cedera dan peradangan.

Kesalahan yang sering dilakukan misalnya menekuk lutut dan siku ke arah luar, melengkungkan punggung, atau menggunakan momentum (bukan gerakan yang terkendali).

Untuk dapat melakukan gerakan yang benar, jaga postur tulang belakang tetap netral dan gunakan otot-otot core. Latihan menghadap ke cermin juga dapat membantu kita mempertahankan posisi yang benar.

Berlatihlah dengan tenaga profesional bila Anda tidak yakin dengan teknik Anda.

5. Tidak melakukan pendinginan

Pendinginan secara bertahap menurunkan denyut jantung ke kondisi istirahat dan mendukung sirkulasi darah lebih baik. Hal ini membantu membuang produk sisa dalam tubuh, seperti asam laktat, dari otot, mengurangi risiko cedera karena penggunaan berlebihan, dan membantu penyembuhan lebih cepat.

Bila pendinginan tidak dilakukan, risiko cedera akan meningkat, terutama pada jaringan ikat dan sendi, misalnya sendi bahu, yang lebih rentan ketika dibiarkan dalam keadaan tegang dan kencang.

Pendinginan fokus pada otot-otot yang dilatih. Anda dapat berjalan kaki selama 5–10 menit, dan lakukan latihan pernapasan untuk membantu merelaksasi jaringan otot dan mengoksigenasi tubuh.

6. Berolahraga berlebihan dan tidak beristirahat dengan cukup

Latihan berlebihan dapat menyebabkan nyeri otot, dan meningkatkan risiko cedera akut, dan bahkan dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan kronis.

Jaringan tubuh kita seperti otot, jaringan ikat, dan sendi, memerlukan waktu untuk memperbaiki kerusakan setelah aktivitas fisik. Bila kita terus menerus berolahraga tanpa istirahat yang cukup, jaringan-jaringan tubuh tersebut akan mengalami kerusakan.

Tanda-tanda olahraga berlebihan yaitu nyeri otot yang tidak kunjung hilang, performa menurun, mood mudah berubah, dan kelelahan.

Dengarkan tubuh Anda, bila ada nyeri sendi, modifikasi atau hentikan latihan Anda. Luangkan waktu untuk beristirahat untuk memberikan waktu bagi sendi untuk sembuh.

7. Tidak menggunakan alas kaki yang sesuai

Sepatu yang tidak sesuai dengan olahraga yang dilakukan dapat meningkatkan risiko cedera, yang mengenai pergelangan kaki, lutut, bahkan punggung bawah. Sepatu yang tidak tepat dapat menyebabkan postur tubuh buruk, tekanan sendi meningkat, terutama lutut dan panggul.

8. Tidak segera mengobati cedera

Cedera, meskipun ringan, bila dibiarkan tidak diobati, semakin lama akan semakin memburuk dan dapat menyebabkan cedera bagian tubuh lainnya.

9. Melakukan olahraga kardio high impact berlebihan

Olahraga kardio high impact yang berlebihan dapat memberikan dampak buruk pada sendi, terutama pada lansia. Untuk menghindarinya, tukar aktivitas high impact dengan olahraga low impact seperti bersepeda, berenang, mendayung, atau ‘elliptical training’.

Bila Anda menyukai olahraga lari, Anda dapat mencoba ‘interval walking’. Lakukan jalan cepat yang bergantian dengan lari jarak pendek untuk mengurangi tekanan pada sendi. Gunakan sepatu khusus untuk olahraga lari untuk mengurangi benturan dan melindungi sendi.

 

Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan, tetapi kebiasaan buruk saat berolahraga dapat menyebabkan banyak masalah bagi kesehatan. Dengan memastikan olahraga yang aman, fokus pada gerakan yang benar, menghindari olahraga high impact berlebihan, dan mendengarkan tubuh sendiri, kita bisa mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan dapat tetap sehat dan aktif hingga waktu yang lama.

 

 

Referensi:

• ptsmc.com. The 8 Worst Exercise Habits That Put You at Risk for Injury.
• www.eatthis.com. 5 Exercise Habits That Are Destroying Your Joints After 50. 2025.