7 Cara Mencegah Lutut Sakit

Lutut sakit biasanya disebabkan karena cedera, atau gerakan yang berlebihan dalam waktu lama, terutama dengan bertambahnya usia.

Anatomi Lutut

Lutut adalah sendi terbesar dan terkuat di tubuh manusia.

Persendian lutut dibentuk oleh 4 macam komponen jaringan yaitu tulang, tulang rawan, ligamen dan tendon.

1. Tulang

Lutut tersusun dari bagian ujung bawah tulang paha (femur), dan bagian atas tulang betis (tibia), dan tempurung lutut (patella).

Sementara 1 buah tulang yang terletak di tungkai bawah bagian belakang dengan ukuran yang lebih kecil dan disebut sebagai tulang fibula, tidak berhubungan secara langsung dengan sendi lutut.

2. Tulang rawan 

Pada bagian ujung dari tulang paha dan tulang tibia dan bagian belakang tulang patella, dilapisi oleh tulang rawan.

Tulang rawan ini memudahkan pergerakan antara tulang-tulang tersebut satu sama lain.

3. Meniskus

Meniskus berbentuk cekungan pada tulang tibia yang berfungsi sebagai bantalan sendi (shock absorber) dan menstabilkan persendian tersebut. Seringkali orang salah mengartikan cedera meniskus sebagai cedera tulang rawan.

4. Ligamen

Ligamen merupakan jaringan berbetuk pita yang keras, dan berfungsi mengikat atau menghubungkan tulang yang satu dengan tulang lainnya pada setiap persendian agar stabil.

5. Tendon

Otot-otot terhubung dengan tulang melalui tendon. Tendon quadriceps menghubungkan otot di bagian depan paha ke tempurung lutut.

Tendon yang memanjang dari tempurung lutut ke tulang betis adalah tendon patella.

Ligamen dan tendon menghubungkan tulang paha dengan tulang tungkai bawah. Keempat ligamen lutut berperan seperti tali yang menahan tulang tetap pada tempatnya.

Cara Mencegah Lutut Sakit

Sebagian besar penyebab lutut sakit sulit untuk dicegah. Akan tetapi ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi kemungkinan mengalami lutut sakit, cedera lutut dan kerusakan sendi lutut.

Beberapa cara mencegah lutut sakit yang dapat Anda lakukan misalnya:

1. Menjaga berat badan tetap ideal

Menjaga berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan lutut Anda. Setiap kelebihan berat badan akan memberikan tekanan tambahan pada sendi, yang akan meningkatkan risiko cedera dan penyakit osteoarthritis.

Mengurangi berat badan juga dapat mengurangi risiko cedera ligamen dan tendon.

2. Berolahraga dengan bijak

Jangan berhenti berolahraga, meskipun Anda memiliki masalah pada struktur lutut. Kuncinya adalah mengenal batas diri sendiri.

Latihan kekuatan yang memfokuskan pada pembentukan otot quadricep dan hamstring dapat mengurangi nyeri.

Tetap aktif berolahraga juga membantu menjaga berat badan dan membentu otot yang dapat membantu melindungi lutut dari kerusakan lebih lanjut.

Bila Anda mengalami lutut sakit kronis, pertimbangkan olahraga renang. Air dapat membantu menyokong berat badan dan mengurangi beban lutut.

Olahraga terbaik untuk orang dengan masalah lutut struktural misalnya aerobik non-impact, seperti berjalan pada permukaan datar, menggunakan sepeda statis, berenang dan aerobik air.

Bila Anda tidak memiliki akses ke kolam renang atau tidak menyukai olahraga air, setidaknya batasi aktivitas yang banyak menghentak dan memutar tubuh seperti basket, tennis, atau jogging.

Sebaiknya Anda yang memiliki keluhan lutut sakit menghindari aktivitas-aktivitas lain yang membebani lutut seperti berlutut, menekuk lutut, dan lari menuruni bukit.

Terkadang, sekedar membatasi aktivitas high-impact dapat membantu mengurangi lutut sakit.

Kuncinya, apapun aktivitas yang Anda lakukan, dengarkan tubuh Anda. Bila lutut sakit mulai kambuh, berhenti melakukan aktivitas yang Anda lakukan dan ganti dengan aktivitas lain.

Bila Anda merasa lelah, berisitrahatlah, cedera lebih sering terjadi ketika kita lelah.

3. Melakukan latihan peregangan

Banyak masalah lutut terjadi karena otot yang kencang, lemah, atau tidak seimbang.

Otot yang lemah merupakan penyebab utama cedera lutut. Oleh karena itu, latihan penguatan otot penting untuk mencegah lutut sakit.

Selain otot yang lemah, otot yang kencang juga dapat menyebabkan cedera, sehingga latihan peregangan (fleksibilitas) juga sama pentingnya.

Latihan keseimbangan dan stabilitas dapat membantu otot-otot di sekitar lutut bekerja lebih efektif.

Melatih otot quadriceps dan hamstring akan membantu menyokong lutut lebih baik.

Latihan peregangan yang fokus pada otot betis, hamstring dan quadriceps dapat mengurangi tekanan di lutut dan tempurung lutut.

Peregangan dapat mencegah sendi lutut mengencang dan membantu mencegah sindroma patellofemoral dan iliotibial band.

Beberapa latihan peregangan yang dapat melindungi lutut misalnya step-ups, hamstring curls dan straight-leg lifts. Selain itu, peregangan yang fokus pada fleksibilitas panggul (butterfly stretch dan standing hip fleksor dan pita resisten) dapat membantu meredakan lutut sakit.

• Step-ups: Berdiri di depan tangga. Kemudian pijak tangga dengan satu kaki. Kemudian turun ke bawah dengan kaki yang sama. Lakukan 10–15 kali masing-masing kaki.
• Hamstring curls: Berbaring tengkurap dengan tungkai bawah lurus dan kepala di lengan. Tekuk satu tungkai dengan tumit ke arah bokong. Ulangi 10–15 kali dan lakukan pada tungkai yang lain.
• Straight-leg lifts: Berbaring telentang, dengan satu tungkai di tekuk 90° dan kaki datar di lantai. Angkat tungkai yang lain dari lantai. Ulangi 10–15 kali, kemudian lakukan pada tungkai yang lain.
• Butterfly stretch: Duduk tegak dengan kedua telapak kaki bertemu dan saling menekan. Tahan kedua kaki, perlahan condongkan badan ke depan (punggung tetap lurus). Tahan regangan selama 30 detik hingga 1 menit.
• Standing hip flexor: Berdiri seperti akan melangkah (satu kaki di depan). Berdiri tegak dengan otot perut dikencangkan. Dengan punggung tetap lurus, perlahan gerakkan badan ke depan dengan tungkai yang beraada di depan. Tahan regangan selama 30 detik hingga satu menit, kemudian tukar posisi tungkai bawah.

Beberapa gerakan latihan lutut dapat Anda baca lebih lanjut dalam artikel: Latihan untuk Lutut dan Latihan untuk Jumper's Knee.

4. Menggunakan sepatu yang tepat

Sepatu yang nyaman dan menopang kaki dengan benar dapat membantu mengurangi tekanan pada lutut, dengan mendukung kesejajaran dan keseimbangan tungkai. Sehingga karena alasan ini, penggunaan sepatu hak tinggi adalah penyebab lutut sakit yang sering terjadi.

Ketika memakai sepatu hak tinggi, tumit terangkat, beban berat tubuh bergeser ke depan sehingga otot quadriceps bekerja lebih keras untuk menahan lutut tetap lurus, yang kemudian akan menyebabkan lutut sakit.

Anda juga harus memperhatikan jenis sepatu yang digunakan saat melakukan olahraga tertentu. Sepatu untuk berlari berbeda dengan sepatu untuk bermain bola basket.

Pastikan Anda menggunakan sepatu yang tepat. Perhatikan saat Anda hendak membeli sepatu untuk berolahraga.

5. Berdiri tegak

Otot inti tubuh dan punggung bawah yang kuat dapat membantu Anda untuk memiliki postur tubuh yang baik, dan pada akhirnya akan mengurangi tekanan di lutut.

Olahraga seperti plank, regangan punggung, yoga dan Pilates dapat membantu menguatkan otot.

• Plank: Berbaring tengkurap, kemudian posisikan kedua lengan Anda di samping tubuh dengan siku membentuk sudut 90°.

Kencangkan otot perut dan bokong dan angkat badan dari lantai. Jaga punggung tetap lurus dan tahan selama 15–45 detik.

• Regangan punggung: Berbaring tengkurap dengan siku ditekuk dan tangan di lantai. Jaga panggul tetap di lantai, angkat kepala dan bahu dengan mendorong lengan. Tahan selama 5–10 detik, dan ulangi 5–10 kali.

6. Berolahraga dengan teknik yang tepat

Pastikan Anda melakukan olahraga dengan teknik dan gerakan yang tepat. Hindari gerakan-gerakan yang dapat meningkatkan risiko mengalami cedera lutut. Anda dapat berlatih dengan pelatih profesional untuk menghindari hal ini.

7. Melindungi lutut

Menggunakan alat pelindung yang sesuai dengan aktivitas atau olahraga yang Anda lakukan dapat membantu menghindari cedera lutut.

Misalnya ketika bermain bola voli, gunakan kneepad. Ketika mengendarai mobil, melindungi lutut adalah salah satu dari berbagai alasan penggunaan sabuk pengaman.

Sabuk pengaman melindungi Anda dari cedera terbentur dashboard mobil dan juga cedera bagian tubuh lainnya.

 

 

 

Referensi:

• www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849
• www.rush.edu/news/preventing-knee-pain
• www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-overview