Latihan untuk Lutut (Peradangan Tendon Lutut, Jumper's Knee)

Jumper’s knee atau patellar tendonitis, adalah masalah tendon lutut yang sering timbul pada yang atlet yang aktivitas utamanya melompat. Masalah dapat berupa peradangan, penebalan atau robekan.

Jumper’s knee (patellar tendonitis) terjadi akibat regangan berlebihan dan berulang (stress fungsional berlebihan) pada tendon patella yang memicu timbulnya robekan-robekan kecil dan degenerasi kolagen pada tendon.

Latihan untuk Lutut (Patellar Tendonitis)

Latihan yang dapat dilakukan bergantung pada berat-ringannya iritasi tendon. Latihan harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari perburukan cedera.

Latihan Peregangan

Latihan peregangan bertujuan untuk meningkatkan toleransi dan fleksibilitas lutut. Otot-otot hamstring, panggul atau betis yang kencang dapat ikut berperan pada kekambuhan patellar tendonitis akibat bertambahnya stress di lutut. Latihan peregangan tubuh bagian bawah dapat mencegah atau meredakan masalah tersebut.   

1. Latihan Peregangan Hamstring

Latihan peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengendurkan hamstring dan panggul, sehingga rentang gerak lutut dan panggul lebih baik.

• Posisi duduk di kursi, luruskan satu tungkai ke depan. Pertahankan lutut tetap lurus dan kaki di lantai.
• Condongkan badan perlahan ke depan hingga terasa regangan di belakang paha. Bungkukkan badan dari panggul, pertahankan punggung tetap lurus.
• Tahan selama 30 detik. Ganti tungkai yang lain. Lakukan sebanyak tiga set.

2. Latihan Peregangan Betis

Latihan ini dapat meredakan betis yang kencang, yang dapat menyebabkan sakit lutut dan kaki.

• Mulai dengan posisi berdiri menghadap dinding. Posisikan kedua tangan di dinding dan langkahkan satu kaki ke depan. (Kedua ujung kaki menghadap ke depan).
• Condongkan badan ke depan, tekuk tungkai yang berada di posisi depan, tungkai belakang tetap lurus. Regangan akan dirasakan di betis tungkai yang lurus. Badan yang semakin condong akan menambah regangan, dan sebaliknya.
• Tahan selama 30 detik. Ganti posisi tungkai. Lakukan sebanyak tiga set.

3. Kneeling hip flexor stretch

Target latihan peregangan ini adalah sendi panggul dan lutut.

• Berlutut dengan satu kaki, dengan tungkai kaki yang lainnya ditekuk 90 derajat ke depan.
• Condongkan badan ke depan, tekuk lutut yang berada di depan hingga terasa regangan di panggul hingga lutut yang berada di bawah.
• Tahan selama 30 detik. Tukar posisi tungkai. Lakukan sebanyak dua set.

4. Straight leg raise

Latihan ini menguatkan otot-otot perut dan paha bagian atas.

• Berbaring telentang dengan satu tungkai lurus dan tungkai lainnya ditekuk di lutut dengan kaki datar di lantai.
• Angkat tungkai yang lurus, pertahankan lutut tetap lurus. Tahan sejenak kemudian kembali ke lantai. Ulangi 15 kali.
• Lakukan pada tungkai yang lain. Lakukan tiga set.

5. Squat/Wall slides

Latihan ini menguatkan paha.

• Bersandar di dinding dengan kedua kaki di depan dinding. Perlahan-lahan geser tubuh ke bawah hingga tungkai membentuk sudut 90 derajat dengan lantai atau tidak sampai mengiritasi tendon.
• Tahan selama 30 detik kemudian kembali ke atas. Ulangi tiga kali.

6. Step up

Latihan ini menguatkan otot bokong dan paha, sehingga dapat menyokong kerja lutut lebih baik.

• Berdiri di depan kursi kecil. Langkahkan satu kaki bergantian ke kursi tersebut dan ke lantai.
• Ganti kaki pertama yang melangkah (bila sebelumnya dimulai dengan kaki kanan, ganti dengan kaki kiri) dan ulangi 15 kali. Lakukan tiga set.

Referensi:

https://health.clevelandclinic.org/patellar-tendonitis-exercises-stretches/