Bagi Anda yang aktif dan rutin berolah raga, mungkin istilah delayed onset muscle soreness atau biasa disingkat DOMS tidak asing lagi. Tapi sebenarnya apa yang terjadi saat seseorang mengalami DOMS?

Apa itu Delayed Onset Muscle Soreness?

DOMS didefinisikan sebagai suatu sensasi tidak nyaman atau nyeri pada otot lurik yang terjadi setelah aktivitas fisik yang tidak biasa dilakukan/dirasa berat bagi penderitanya. Kondisi ini biasanya ditandai dengan nyeri yang mungkin dapat juga disertai bengkak dan kekakuan dari otot yang mengalami DOMS.

Sumber gambar: www.orchardhealthclinic.com

Sensasi nyeri pada DOMS biasa seperti berdenyut, terasa di dalam otot, dan memberat dengan pergerakan. Kondisi ini dapat menyulitkan penderitanya karena aktivitas kehidupan sehari-hari dan pekerjaan serta hobi dapat terhambat dengan munculnya nyeri ini. Kondisi nyeri otot ini dapat terjadi selama beberapa hari sampai minggu, terutama pada mereka yang baru memulai olahraga.

Bisakah DOMS Dicegah?

Kondisi DOMS ini diduga dapat dicegah dengan dilakukannya pemanasan dan peregangan yang baik sebelum olahraga dan pendinginan yang cukup setelah olahraga inti. Ketiga aspek ini seringkali dilewatkan karena dianggap memakan waktu atau karena waktu olahraga yang sempit sehingga langsung dilakukan olahraga inti.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), satu sesi olahraga harus terdiri dari beberapa fase yaitu:

• Pemanasan

Fase ini dilakukan sekurang-kurangnya 5 sampai 10 menit, dengan aktivitas aerobik dan ketahanan otot ringan sampai sedang. Fase pemanasan merupakan fase transisi yang memberikan kesempatan bagi tubuh untuk menyesuaikan dengan fisiologi yang berubah seiring olahraga. Pemanasan juga meningkatkan lingkup gerak sendi dan dapat mengurangi risiko cedera. Pemanasan secara dinamis (disertai pergerakan dan perpindahan posisi) lebih baik dibandingkan dengan latihan fleksibilitas yang statis (diam di satu tempat) untuk meningkatkan ketahanan dalam melakukan olahraga dengan durasi lama dan gerakan berulang.

• Pengondisian/olahraga inti
• Pendinginan

Fase pendinginan hampir serupa dengan fase pemanasan, dilakukan dengan aktivitas aerobik atau ketahanan otot ringan sedang selama 5 sampai 10 menit. Tujuan dari fase pendinginan adalah menurunkan denyut jantung, tekanan darah, dan hasil sisa metabolik secara bertahap saat fase pengondisian.

• Peregangan

Fase peregangan dapat dilakukan sesudah pemanasan atau pendinginan karena otot yang telah ‘memanas’ akan meningkatkan lingkup gerak sendi lebih jauh lagi. Tujuan dari latihan peregangan ini adalah meningkatkan lingkup gerak sendi pada kelompokan otot/urat tendon besar sesuai dengan tujuan olahraganya.

Peregangan dibagi menjadi 2 jenis yaitu statik dan dinamik. Pada olahraga yang memerlukan kekuatan otot, peregangan disarankan dilakukan setelah olahraga karena dapat menurunkan kekuatan dan tenaga otot, meskipun hal ini bersifat sementara dan tidak merugikan.

Delayed onset muscle soreness dapat dicegah dengan melakukan olahraga yang aman dan dalam capaian kemampuan. Jangan memaksakan aktivitas atau gerakan yang dirasa tidak mampu dilaksanakan atau menimbulkan nyeri yang ‘buruk’.

Nyeri pada saat berolahraga yang bersifat menjalar, tajam dan hebat serta mendadak bisa jadi merupakan tanda dari suatu cedera olahraga, yang sama sekali berbeda dari suatu delayed onset muscle soreness.

Nyeri otot yang mendadak saat dan segera setelah olahraga disertai bengkak dapat menandakan suatu cedera akut seperti suatu robekan atau trauma bahkan sampai patah tulang pada kondisi yang berat. Apabila ini terjadi, segeralah menuju ke instalasi gawat darurat terdekat.

Nyeri pasca olahraga yang disebabkan oleh DOMS dapat menghilang dengan sendirinya, meskipun durasi penyembuhan ini berbeda-beda pada setiap orang. DOMS yang berlangsung lama dapat merepotkan karena bisa menjadi penghalang aktivitas sehari-hari dan pekerjaan sehingga akan menurunkan produktivitas.

Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri Otot akibat Delayed Onset Muscle Soreness?

Salah satu penanganan DOMS yang terutama adalah pencegahan, yang dilakukan dengan aktivitas ringan dan bertahap dan tidak memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang berat dan belum terbiasa, serta tahap-tahapan persiapan olahraga yang baik.

Hal berikutnya yang dapat dilakukan pada DOMS adalah aktivitas yang berkesinambungan. Anda dapat melakukan olahraga yang menimbulkan DOMS dengan intensitas/beban/durasi yang lebih ringan. Hal ini dipercaya dapat membantu mengatasi DOMS karena aktivitas berkelanjutan dapat membuang zat metabolisme sisa olahraga seperti asam laktat tanpa mencetuskan cedera lebih lanjut.

Pengaktifan kelompok otot yang mengalami nyeri dipercaya dapat memecah perlengketan pada otot yang cedera, meningkatkan aliran darah atau suhu pada otot yang berefek pada pembuangan zat metabolisme sisa, pelepasan endorfin di sistem saraf pusat yang membantu mengurangi nyeri serta beralihnya fokus penderita DOMS dari nyeri ke olahraga yang sedang dilakukan.

Apabila delayed onset muscle soreness masih terjadi, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebagai langkah penanganannya, seperti terapi panas dan dingin serta terapi fisik lainnya.

Terapi-terapi ini tentunya harus diresepkan oleh dokter dan dilakukan dengan pengawasan. Terapi dingin seringkali menjadi pilihan bagi atlet-atlet untuk mengatasi delayed onset muscle soreness. Mereka biasa berendam di dalam bak berisi air es untuk mempercepat penyembuhan dari nyeri pasca olahraga.

Terapi lainnya seperti penggunaan panas dan stimulasi saraf dengan aliran listrik transkutan (TENS), akupuntur, dan LASER level rendah sudah digunakan, meskipun penelitian bukti dari modalitas-modalitas tersebut masih rendah dan harus dikaji lebih lanjut.

Penggunaan obat, baik obat oles maupun obat minum dapat dilakukan pada DOMS yang mengganggu aktivitas. Salep-salep anti nyeri dapat digunakan pada kelompokan otot yang nyeri setelah olahraga. Beberapa literatur juga menyarankan konsumsi vitamin C dapat mencegah dan mengurangi intensitas DOMS.

Apabila Anda memerlukan informasi lebih lanjut mengenai keluhan nyeri otot akibat DOMS, hubungi Klinik Flex-Free agar Anda bebas beraktivitas, bebas berkarya, dan bebas nyeri setiap hari.

• Klinik Flex-Free Jakarta: Ruko Italian Walk, Jl. Boulevard Bar. Raya No.19, RT.18/RW.8, West Kelapa Gading, Kelapa Gading, North Jakarta City, Jakarta 14240; telepon (021) 29364016
• Klinik Flex-Free Bandung: Jalan Terusan Pasir Koja No.153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat 40424; telepon (022) 20580806
• Klinik Flex-Free Jakarta Selatan: The Bellezza Shopping Arcade, lantai dasar unit SA58-60 (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau no. 34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12210; telepon (021) 25675561.