Sendi Kaku di Pagi Hari, Bagaimana Mengatasinya?

Mengapa Rasa Kaku dan Nyeri Sering Terjadi Pada Pagi Hari?

Pada saat Anda tidur dan tidak bergerak dalam waktu yang lama, cairan sendi yang membantu sendi bergerak mengalami hambatan dalam bekerja, kekakuan akan menghilang beberapa saat setelah mulai aktif bergerak.

Sendi kaku di pagi hari adalah gejala dari banyak penyakit arthritis (radang sendi), seperti osteoarthritis (OA), rheumatoid arthritis (RA), psoriatic arthritis (PsA), atau ankylosing spondylitis (AS). Pencetus dari sendi kaku di pagi hari pada penderita kondisi ini adalah peradangan.

Pembeda antara sendi kaku di pagi hari akibat OA dan penyakit lainnya adalah lamanya sendi kaku dirasakan. Pada penderita OA, gejala kaku hanya dirasakan selama beberapa menit, dan berkurang setelah mulai bergerak. Pada arthritis peradangan, diperlukan waktu lebih lama hingga kaku mereda.

Selain penyakit peradangan sendi, kondisi lainnya yang juga bisa menyebabkan sendi kaku di pagi hari antara lain:

• Penyakit tiroid
• Defisiensi vitamin D
• Fibromialgia
• Obesitas

Tips untuk Mengurangi Sendi Kaku di Pagi Hari

1. Tidur nyenyak yang cukup di malam hari

Untuk meningkatkan kualitas tidur, Anda dapat mencoba melakukan hal-hal berikut ini:

• Membuat rutinitas tidur dengan pergi dan bangun tidur di waktu yang sama
• Menggelapkan kamar tidur dan membuat kamar terasa tenang dan nyaman
• Mematikan alat-alat elektronik sekitar satu jam sebelum tidur
• Membatasi asupan kafein (teh, kopi, matcha, minuman berenergi) sejak sore hari atau menjelang waktu tidur
• Buat catatan tidur harian, yang dapat membantu Anda menemukan pola
• Gunakan kasur yang tidak terlalu keras, atau terlalu lembut, yang tidak menopang tubuh dengan baik dan dapat menyebabkan posisi tidur yang buruk. Hal ini dapat menyebabkan otot-otot tertentu menegang

2. Melakukan peregangan ringan

Sebelum turun dari tempat tidur, lakukan peregangan ringan, seperti melakukan gerakan ankle circles, ankle pumps, wrist circles, menekuk lutut, dan panggul.

3. Melakukan relaksasi

Biasanya pagi hari adalah waktu yang sibuk, akan tetapi luangkan waktu untuk melakukan relaksasi untuk membantu memulai hari dengan lebih nyaman. Cari kegiatan relaksasi yang cocok untuk Anda.

4. Mandi air hangat

Mandi air hangat di pagi hari dapat membantu merelaksasi otot-otot yang kaku dan memberiksan rasa nyaman.

5. Membuat rencana aktivitas pagi hari

Bila Anda mengalami nyeri dan kaku sendi di pagi hari, hindari kesibukan yang terburu-buru. Anda dapat membuat rencana aktivitas pagi di hari di malam sebelumnya, misalnya menyiapkan pakaian dan mengemasi barang-barang yang akan digunakan, menyiapkan bahan makanan untuk dimasak esok pagi, dan lain-lain.

Upayakan untuk tidur lebih cepat agar Anda dapat bangun lebih pagi sehingga memiliki waktu lebih luang untuk mandi, bersiap-siap, dan minum obat, tanpa ada risiko melupakan hal penting karena terburu-buru.

6. Memodifikasi aktivitas, mengganti pekerjaan, atau meminta fleksibilitas dalam bekerja

Bila aktivitas tertentu membuat sendi Anda terasa sakit, hindari kegiatan tersebut dan lakukan dengan cara lain bila memungkinkan. Jika dirasa tidak dapat dilakukan, mungkin Anda dapat mengganti pekerjaan lain.

7. Tetap aktif

Di siang hari, perbanyak aktivitas, seperti olahraga ringan, berjalan kaki, atau melakukan peregangan. Bila Anda harus duduk dalam waktu yang lama, sering-sering berganti posisi. Pastikan tempat duduk Anda nyaman dan menopang tubuh dengan baik, dan tidak menyebabkan otot tegang.

8. Konsumsi makanan bergizi yang baik untuk sendi

Jenis makanan tertentu dapat menyebabkan peradangan atau mengganggu tidur bila dikonsumsi mendekati waktu tidur. Konsultasikan dengan dokter makanan yang baik dan yang harus Anda hindari.

9. Konsumsi obat dengan teratur

Bila Anda sudah diresepkan obat-obatan untuk keluhan nyeri atau kaku sendi, pastikan untuk mengkonsumsinya dengan teratur. Anda dapat mengatur alarm agar tidak lupa.

10. Cari bantuan dan dukungan

Bila Anda kesulitan melakukan aktivitas di pagi hari, jangan sungkan untuk meminta bantuan. Anda juga dapat meminta bantuan tenaga profesional untuk membantu memodifikasi alat atau aktivitas harian Anda.

Konsultasikan kembali ke dokter, apabila Anda mengalami hal-hal berikut ini:

• Bila Anda bangun tidur dengan sendi-sendi yang sangat kaku dan nyeri lebih dari tiga hari berturut-turut

• Nyeri sendi atau otot di pagi hari yang berlangsung lebih dari satu jam
• Sendi kaku juga dirasakan di punggung, hingga sulit untuk menarik napas dalam
• ada gejala baal atau mati rasa atau kesemutan di lengan atau tungkai bawah bersamaan dengan nyeri sendi

Dokter akan melakukan pemeriksaan sendi Anda lebih lanjut, pemeriksaan darah, atau memeriksa cairan sendi untuk mencari tanda peradangan. Hasilnya akan membantu menentukan penyebab sendi kaku di pagi hari dan pilihan terapi yang tepat untuk kondisi Anda.

Referensi:

• www.arthritis-uk.org. Managing stiffness.
• www.brownhealth.org. Joint Pain and Stiffness in the Morning and How To Reduce It. 2019.
• www.webmd.com. Causes of Morning Stiffness. 2025.