Pegal setelah Olahraga, Normal atau Berbahaya?

Mengapa Badan Terasa Pegal setelah Olahraga?

Badan terasa sakit dan pegal-pegal setelah olahraga terjadi karena kerusakan yang terjadi pada otot. Olahraga berlebihan diluar kebiasaan dapat merusak struktur mikroskopik otot. Kemudian, tubuh akan memecah jaringan yang rusak tersebut dalam beberapa jam setelahnya. Zat-zat kimia yang dihasilkan dari proses tersebut “mengaktifkan” saraf nyeri di sekitar otot. Setelah melalui proses ini, tubuh memiliki protein otot yang baru dan lebih banyak, sehingga otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera. Otot juga tidak mudah nyeri setelah olahraga berikutnya.

Rasa pegal atau nyeri setelah berolahraga biasanya muncul 12–24 jam setelah olahraga berat, oleh karena itu disebut dengan delayed onset muscle soreness (DOMS). DOMS biasanya berkurang setelah beberapa hari (antara 3–5 hari).

Benarkah Asam Laktat Menyebabkan Pegal-pegal?

Anda mungkin sering mendengar pernyataan ini. Akan tetapi, meskipun laktat memang menyebabkan rasa lelah dan seperti terbakar saat berolahraga, asam laktat tidak menyebabkan pegal-pegal di hari-hari berikutnya. Tubuh dengan cepat membuang asam laktat, biasanya dalam waktu kurang dari dua jam.

 

Bagaimana Membedakan Nyeri Otot dengan Cedera?

Terkadang keduanya sulit dibedakan, akan tetapi beberapa hal berikut ini dapat membantu Anda mengenali mana nyeri otot biasa dan cedera:

1. DOMS biasanya dimulai 12 jam setelah berolahraga, sedangkan nyeri karena cedera dapat muncul saat sedang berolahraga.
2. DOMS akan menghilang setelah pemanasan, sedangkan nyeri karena cedera biasanya akan memburuk. 
3. Nyeri otot karena olahraga dirasakan di seluruh bagian otot, sedangkan pada cedera, biasanya dapat ditunjuk satu area yang nyeri.
4. Bengkak secara umum biasanya disebabkan karena DOMS, sedangkan benjolan atau penonjolan di satu bagian otot dapat dicurigai karena cedera.

 

Cara Mengatasi Pegal setelah Olahraga

Untuk membantu mengurangi rasa pegal setelah berolahraga, Anda dapat melakukan hal berikut ini:

1. Kompres hangat atau dingin

Kompres dingin dapat mengurangi nyeri dan peradangan, sedangkan kompres hangat dapat meningkatkan aliran darah dan meredakan kaku otot.

2. Pijat

Pijat juga dapat memperbaiki aliran darah dan meredakan kaku otot. Anda bisa menggunakan foam roller sebagai alat bantu memijat. Setelah berolahraga, gulirkan foam dengan sedikit tekanan pada bagian otot yang nyeri selama 10–15 menit, baru kemudian lakukan peregangan. Ketika otot sudah lebih rileks, otot dapat meregang lebih jauh.

3. Olahraga ringan

Meskipun badan terasa sakit, melakukan olahraga ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mempercepat proses pembuangan zat-zat sisa yang berhubungan dengan nyeri otot.

4. Minum obat pereda nyeri

Bila otot hanya sedikit terasa sakit, upayakan dengan cara sederhana terlebih dahulu (misalny akompres dan pijat). Bila nyeri dirasa terlalu berat, Anda dapat minum obat yang mengandung parasetamol sesekali (baca aturan pakai dan kontraindikasi obat dengan seksama).

Obat anti nyeri dan anti radang lain (misalnya golongan OAINS) memiliki efek samping yang lebih banyak, sehingga sebaiknya dihindari.

Penggunaan obat-obat antinyeri sebaiknya tidak terlalu sering, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama bila Anda sering mengalami DOMS.

Obat oles

Anda juga dapat menggunakan obat pereda nyeri dalam bentuk krim atau gel. Obat pereda nyeri yang dioleskan dapat membantu mengurangi gejala, tetapi tidak membantu mempercepat proses penyembuhan otot.

5. Magnesium

Magnesium dapat membantu mengurangi peradangan dan merelaksasi otot. Baca lebih lanjut petunjuk penggunaan suplemen magnesium untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.

6. Mencukupi kebutuhan cairan

Selain karena cairan memang diperlukan untuk kesehatan tubuh secara umum, cairan juga dapat membantu proses penyembuhan otot. Berkaitan dengan olahraga, cairan yang dimaksud tidak hanya air putih. Mencukupi kebutuhan cairan juga termasuk mengganti yang hilang melalui keringat, sehingga termasuk juga elektrolit (natrium dan kalium), yang bisa didapatkan misalnya dari minuman olahraga.

 

Kebiasaan yang Bisa Membantu Meredakan Nyeri Otot dan Mencegah Cedera

1. Mengurangi intensitas olahraga

Kurangi intensitas olahraga Anda bila keluhan nyeri otot dirasa berlebihan. Anda dapat meningkatkan intensitas olahraga secara bertahap.

2. Mencukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Bila Anda kekurangan vitamin D, Anda berisiko mengalami fraktur stress saat melakukan olahraga berat.

3. Latihan cross-training

Latihan cross-training sangat penting untuk hampir semua latihan, misalnya untuk olahraga kardio atau latihan kekuatan. Latihan cross-training membantu menguatkan otot-otot dan membantu mencegah cedera.  

4. Diet seimbang

Diet seimbang tidak sekedar mengkonsumsi makanan yang bervariasi dan bergizi, tetapi juga memperhatikan jumlah kalori yang diperlukan. Misalnya, jumlah kalori yang diperlukan oleh atlet dayung yang berlatih 4 jam sehari 5 kali seminggu tentunya berbeda dengan orang yang bersepeda santai satu jam sehari, tiga kali seminggu.

5. Istirahat dan pemulihan yang cukup

Waktu istirahat dan pemulihan tubuh merupakan bagian penting dari olahraga. Saat kita berisitrahat (tidur) cukup, tubuh memperbaiki jaringan-jaringan yang rusak, sehingga tidur cukup dan berkualitas sangatlah penting, terutama bagi atlet.

Masa pemulihan tidak berarti tidak melakukan aktivitas apapun, latihan ringan seperti jalan kaki, peregangan, yoga, dapat dilakukan dan justru membantu mengurangi rasa nyeri dan pegal pada otot.

 

Kapan Harus ke Dokter?

Periksakan diri ke dokter bila keluhan tidak membaik setelah beristirahat, terutama apabila:

• Nyeri berlangsung lebih dari seminggu
• Nyeri terasa tajam dan tidak berkurang
• Sekitar otot sangat bengkak
• Air seni berwarna gelap atau ada darah

 

Cara Mencegah Pegal setelah Olahraga

Bisakah pegal setelah olahraga dicegah? Secara umum pegal setelah olahraga tidak dapat dicegah, tetapi dapat dikurangi dengan melakukan:

• Pemanasan. Peregangan dan latihan kardio ringan selama beberapa menit dapat membantu menyiapkan otot untuk olahraga yang lebih berat.
• Memulai olahraga dengan lambat. Jangan terburu-buru melakukan olahraga atau aktivitas yang baru pertama kali dilakukan.
• Pendinginan. Lakukan peregangan dan pendinginan setelah berolahraga untuk membantu tubuh bertransisi dari kondisi aktif ke istirahat. Berhenti berolahraga dengan tiba-tiba dapat meningkatkan risiko DOMS.

 

 

Referensi:

• larsonsportsortho.com. Why Do Hard Workouts Make You So Sore?. 2017.
• my.clevelandclinic.org. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). 2025.
• www.henryford.com. 8 Ways To Ease Post-Workout Muscle Soreness. 2025.
• www.houstonmethodist. Should You Take Pain Relievers for Sore Muscles After Workouts?. 2024.