Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Diet atau olahraga, mana yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan?

Keduanya sama penting. Diet lebih mempengaruhi penurunan berat badan dibandingkan dengan aktivitas fisik. Aktivitas fisik, termasuk olahraga, memiliki efek yang lebih kuat dalam menjaga berat badan untuk tidak bertambah kembali. Selain itu, menurunkan berat badan hanya dengan diet tanpa olahraga dapat membuat kita menjadi lemah.

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga apapun akan membakar kalori, tetapi sebagian jenis lebih efisien dibandingkan dengan yang lainnya. Latihan beban dapat menjadi pilihan untuk membentuk dan melatih otot, dan membantu membakar kalori lebih banyak. Bila Anda tidak memiliki akses untuk berlatih menggunakan beban, Anda dapat menggunakan berat badan sendiri.

1. Bodyweight Squat

Bodyweight squats adalah olahraga untuk menurunkan berat badan yang baik karena menggunakan otot-otot tungkai, yang memerlukan kalori tinggi untuk berkontraksi dan bekerja.

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka, pandangan ke depan, dan kencangkan otot core.
• Turunkan bokong sampai paha kurang lebih sejajar dengan lantai, kemudian kembali berdiri.
• Lakukan sebanyak 10–20 kali gerakan (satu set), ulangi tiga set.  

2. Push-Up

Push-up adalah latihan klasik yang melatih tubuh bagian atas dan core tubuh.  Lakukan sebanyak tiga set, sampai Anda merasa kesulitan, atau hentikan lebih cepat bila Anda sudah tidak dapat mempertahankan postur yang baik.

3. Walking Lunges

Latihan ini adalah olahraga aerobik yang sangat efektif yang memompa jantung dan merupakan latihan kekuatan yang membakar banyak kalori.  

• Pandangan lurus ke depan dan langkahkan kaki ke depan, sambil menurunkan tubuh secara perlahan.
• Angkat kaki yang berada di belakang, langkahkan jauh di depan kaki sisi lainnya.
• Langkahkan kaki dengan terkontrol, tubuh tetap tegak, otot core dilibatkan, dan pandangan lurus ke depan.

Lakukan tiga set, yang setiap setnya terdiri dari 10–20 langkah. 

4. Plank

Latihan core memperbaiki stabilitas dan kesehatan tulang belakang, dan membantu membentuk otot di tubuh bagian tengah.

• Letakkan lengan di lantai, dengan siku di bawah bahu dan kedua tangan saling menggenggam.  
• Luruskan tungkai ke belakang dan bertumpu pada jari kaki, sehingga tubuh terangkat dan membentuk garis lurus dari kepala hingga ke kaki.
• Jaga otot core tetap kencang, dan pastikan panggul tidak turun (melengkung). Tahan selama mungkin sampai Anda sudah tidak dapat mempertahankan postur. Ulangi sebanyak tiga kali. 

5. Side Plank

Gerakan variasi ini akan melatih otot obliq dan membantu menyeimbangkan otot core.  

• Berbaring miring, kemudian lengan yang berada di bawah mendorong tubuh, sehingga tubuh membentuk satu garis dari kepala hingga kaki. Lengan sisi lainnya diluruskan ke atas.
• Kencangkan otot core dan pertahankan tubuh tetap sejajar.
• Tahan selama mungkin, kemudian turunkan panggul perlahan ke bawah dan ganti posisi.

6. Jumping Jacks

Latihan ini selain membutuhkan kalori yang besar, juga melatih sistem aerobik, keseimbangan dan koordinasi.  

7. Lateral Lunges 

Gerakan variasi ini menargetkan otot bokong.  

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sejajar panggul, kencangkan otot core dan dada tegak.
• Langkahkan satu kaki ke samping dan dorong panggul ke belakang saat Anda menurunkan tubuh.
• Dorong kaki yang sebelumnya melangkah ke samping kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 kali setiap set. Ulangi hingga 3 set, kemudian lakukan pada kaki sisi lainnya.

8. Glute Bridges

Gerakan ini melatih otot-otot di sekitar panggul, dan membantu membentuk otot di area yang cenderung banyak terdapat lemak. 

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai, dibuka selebar panggul.
• Tekan punggung bawah ke lantai, kencangkan otot core, dan angkat panggul ke atas, kemudian kencangkan otot bokong.
• Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, dengan menjaga otot core tetap kencang.
• Lakukan gerakan sebanyak 20–30 kali untuk satu set. Ulangi tiga set.

9. Alternating Superman (Swimmer)

Gerakan ini melatih stabilitas kontralateral, koordinasi, dan otot core secara umum. Bila dilakukan sendiri, gerakan ini tidak terlalu memerlukan banyak energi, tetapi karena melatih otot core, gerakan ini memungkinkan Anda untuk dapat melakukan latihan lainnya yang mendukung penurunan berat badan secara efektif.  

• Mulai dengan posisi merangkak dengan kedua tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul.
• Jaga punggung datar, kencangkan otot core. Luruskan lengan kanan ke depan, dan tungkai kiri ke belakang (sisi bersilangan). Kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan pada sisi yang lain (lengan kiri ke depan, tungkai kanan ke belakang).
• Lakukan 10 gerakan setiap satu set, dan ulangi hingga tiga set.

Referensi:

• www.health.com. 15 Bodyweight Exercises That Help Burn Calories and Support Weight Loss. 2026.
• www.mayoclinic.org. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. 2025.