Cara Mengatasi Betis Kram saat Berlari

Penyebab pasti dari betis kram saat berlari masih sulit dijelaskan, tetapi ada beberapa hal yang diperkirakan menjadi penyebabnya, diantaranya kelelahan otot (akibat terlalu cepat menambah jarak lari, atau istirahat diantara waktu latihan yang kurang mencukupi), atau akibat ketidakseimbangan natrium dan/atau dehidrasi.

 

Bagaimana Cara Mengatasi Betis Kram saat Berlari?

Biasanya kram akan menghilang dengan sendirinya dalam beberapa menit. Beberapa hal berikut ini dapat Anda coba untuk mengatasi betis kram:

• Anda bisa memijat betis atau melakukan peregangan ringan untuk membantu merelaksasi otot.
• Kompres hangat dapat membantu meredakan otot yang tegang. Anda dapat menggunakan alat kompres atau handuk hangat.
• Anda juga dapat melakukan peregangan, misalnya downward dog, peregangan betis, atau menyentuh ujung-ujung jari kaki dalam posisi berdiri.

 

Tips untuk Mencegah Betis Kram saat Berlari

1. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan cukup

Mulai dengan berjalan kaki di tempat atau jogging selama 5–10 menit, yang dilanjutkan dengan peregangan ringan. Persiapan ini dapat membantu mengendurkan otot dan melepaskan ketegangan otot.

Setelah berlari, kita perlu melakukan pendinginan dengan cukup. Kurangi kecepatan berlari dengan perlahan sebelum menjadi berjalan kaki selama 5 menit. Hindari berhenti dengan tiba-tiba. Selain itu, lakukan juga peregangan intens dan gunakan busa rolling untuk menghindari kram.

Lakukan peregangan sebelum tidur bila Anda juga mengalami kram saat tidur.

2. Minum cukup air

Otot memerlukan cairan untuk berkontraksi dan relaksasi dengan benar. Penelitian juga menunjukkan bahwa dengan menjaga kadar hidrasi, kram otot secara signifikan akan berkurang. Oleh karena itu, minum banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga.

Jangan bergantung pada rasa haus untuk minum. Karena saat Anda merasa haus, Anda mungkin sudah mengalami dehidrasi. Upayakan untuk minum dengan konsisten selama Anda berolahraga.

3. Perhatikan elektrolit

Keringat berlebihan dapat menyebabkan hilangnya elektrolit, yang sangat penting untuk fungsi otot. Untuk mempertahankan kontraksi otot yang benar, kita perlu menggantikan elektrolit yang hilang selama dan sesudah berlari. Berkurangnya kadar natrium akibat berkeringat, dapat menyebabkan penurunan kadar natrium yang berbahaya.

Anda dapat mengkonsumsi makanan asin sebelum dan sesudah berolahraga, atau minum minuman olahraga yang banyak mengandung mineral untuk memastikan penggantian natrium yang mencukupi.

4. Jangan memaksakan diri  

Memaksakan diri untuk berlari lebih cepat atau berlebihan dapat meningkatkan risiko kram otot betis. Sebaiknya Anda berlatih sesuai dengan kemampuan atau target lomba yang Anda ikuti.

Lakukan latihan kecepatan, sesi progresi, dan lari cepat menuju garis finish, untuk mengkondisikan tubuh dan otot untuk hari perlombaan. Dengan melakukan latihan kecepatan secara efektif, Anda akan mengurangi kemungkinan kram betis selama perlombaan.

Bila terjadi kram betis saat berlari, Anda dapat melakukan peregangan standing wall calf stretch atau lying down calf stretch, atau pemijatan sederhana area yang nyeri juga dapat membantu meredakan kram. Bila Anda tetap berolahraga saat kram, Anda bisa saja merusak otot.

 

Latihan untuk Menguatkan Betis

Karena berperan penting dalam mengurangi kemungkinan terjadinya kram betis saat berlari, berikut ini beberapa latihan yang dapat Anda coba lakukan:

1. Standing calf raise

Awali gerakan dengan berdiri di permukaan yang datar. Kemudian berjinjit. Lakukan dengan kedua tungkai lurus dan kemudian dengan lutut ditekuk. Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 20 pengulangan. Perlahan-lahan tingkatkan hingga 40 kali pengulangan.

2. Calf raise step

Lanjutkan latihan dengan menggunakan tangga. Tungkai yang menahan berada di tangga atas, dan menahan berat badan sebanyak 30–40 %, dan lakukan peregangan betis (berjinjit) pada tungkai sebelah bawah.

Lakukan sebanyak 3 set, dengan 15 kali tungkai diluruskan/ditekuk. Tingkatkan hingga 25 kali pada masing-masing sisi.

3. Single-leg calf raise

Berdiri satu kaki, kemudian berjinjit. Mulai dengan 3 set, masing-masing 15 kali pengulangan, tingkatkan hingga menjadi 25 kali. Tingkatkan latihan dengan menggunakan beban (barbell).

Lakukan 3–5 set, 8 pengulangan, dengan tungkai lurus/ditekuk.

 

 

Referensi:

• www.ballsbridgephysio.ie. How to Prevent Muscle Cramps While Running.
• www.health.harvard.edu. How to get rid of muscle cramps in your legs. 2025.
• www.runnersworld.com. Why do you get cramp in your calf while running?. 2023.