Menaikkan massa otot memerlukan waktu, dedikasi, dan kesabaran. Anda perlu meningkatkan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi, latihan kekuatan yang konsisten, dan mendukung tubuh dengan masa istirahat jangka pendek dan panjang.
Untuk menambah massa otot secara aman dan efektif, Anda perlu fokus melatih kelompok otot spesifik dengan latihan tahanan tingkat sedang hingga berat, setidaknya empat hingga 12 minggu. Anda juga perlu menyiapkan otot untuk latihan berikutnya dan pemulihan melalui makanan yang tepat dan perubahan gaya hidup.
Berikut ini beberapa cara menaikkan massa otot dengan aman dan sehat yang dapat Anda ikuti:
Menggunakan beban dengan berat sedang, dengan lebih sedikit pengulangan, memiliki dampak yang positif dalam membentuk dan menguatkan otot. Anda dapat berkonsultasi dengan pelatih profesional untuk mendapatkan arahan latihan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Ada banyak metode yang disebut-sebut dapat membentuk otot dengan cepat, akan tetapi cara ini kurang tepat. Beban berat yang berlebihan, latihan yang terlalu cepat, atau memaksakan diri berlatih dengan rasa sakit, justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Jangan mengikuti program latihan orang lain yang belum tentu tepat untuk Anda. Lakukan latihan yang dapat Anda lakukan dengan sabar dan konsisten.
Bila Anda terlalu berlebihan melatih otot yang sama terus menerus dalam waktu singkat, risiko cedera otot akibat penggunaan berlebihan dapat meningkat.
Anda dapat membagi latihan menjadi dua kali seminggu latihan tubuh atas dan dua kali seminggu latihan tubuh bagian bawah, dengan satu hari istirahat di antara hari-hari latihan. Anda juga dapat melakukan “cross-training”, misalnya berenang, latihan kardio, atau bersepeda.
Saat melakukan latihan kekuatan, pastikan Anda melakukan 10 menit pemanasan dan pendinginan. Anda juga perlu beristirahat selama beberapa menit di antara masing-masing set gerakan agar otot memiliki waktu untuk sembuh.
Untuk memaksimalkan pertambahan massa otot, Anda harus mengkonsumsi makanan lebih dari kebutuhan asupan harian, tanpa menambah massa lemak. Bagaimana caranya?
Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan berkaitan dengan asupan makanan selama menjalani program membesarkan otot, diantaranya:
Makanan yang kita makan sebelum, selama dan sesudah berlatih sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Bila kita tidak memiliki cukup energi saat latihan, tubuh akan menarik energi dari otot, oleh karena itu sebaiknya konsumsi makanan yang cukup sebelum latihan.
Bila waktu Anda terbatas, Anda dapat mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna, misalnya yogurt, buah, atau minuman berelektrolit. Bila masih ada banyak waktu, Anda sebaiknya mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang sebelum latihan.
Makanan siap saji mungkin mudah untuk diakses dan dapat menjadi sumber kalori yang besar, akan tetapi junk food tetaplah makanan yang tidak sehat. Junk food banyak mengandung lemak jenuh, garam, dan gula.
Cobalah untuk menghindari junk food selama menjalani program menaikkan massa otot karena dengan mengkonsumsi junk food Anda dapat merasa malas, tidak termotivasi, kualitas tidur menurun dan bisa mengalami kekurangan nutrisi penting, yang semuanya dapat mempengaruhi kemajuan latihan Anda.
Konsumsi protein rendah lemak, seperti ayam, ikan, telur, tahu, polong-polongan, daging sapi tanpa lemak. Batasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan dan garam, misalnya kue-kue, permen, dan junk food. Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayur setiap hari.
Pilih sumber kalsium yang rendah lemak, tanpa gula tambahan, dan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan dan alpukat.
Selain nutrisi makro (karbohidrat, protein dan lemak), kita juga memerlukan nutrisi mikro, yaitu vitamin dan mineral penting yang menjaga tubuh bekerja dengan baik, dan berperan pada metabolisme, imunitas, pertumbuhan otot, penyembuhan setelah latihan, dan kesehatan tulang.
Cairan sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Secara umum, kita dianjurkan untuk minum sebanyak 6–8 gelas sehari (sekitar 1,5–2 liter). Bila Anda sedang menjalani program menaikkan massa otot dan bergantung pada ukuran tubuh, Anda mungkin memerlukan cairan lebih banyak.
Minumlah air sedikit demi sedikit tetapi sering, dan perhatikan warna air seni Anda untuk memeriksa kecukupan cairan. Tanda bahwa Anda cukup cairan adalah air seni berwarna kuning pucat dan tidak keruh.
Protein bubuk seringkali dikonsumsi oleh orang yang sedang membesarkan otot sebagai tambahan. Akan tetapi jangan hanya mengandalkan suplemen ini sebagai pengganti protein. Anda dapat kekurangan nutrisi makro dan mikro yang diperlukan tubuh bila hanya mengkonsumsi protein bubuk.
Suplemen protein juga tidak direkomendasikan untuk penderita penyakit ginjal stadium tiga atau empat, dan yang menjalani cuci darah, karena protein bubuk dapat menyebabkan beban tambahan pada ginjal.
Saat kita tidur, seperti semua bagian tubuh lainnya, otot juga memperbaiki diri dari kerusakan akibat gerakan dan latihan yang dilakukan di siang hari. Cobalah untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat agar proses tersebut menjadi maksimal.
Anda dapat mengkonsumsi protein atau casein dari whey, yang membantu proses pemulihan otot. Anda juga dapat minum segelas susu atau mengkonsumsi yogurt yang juga bermanfaat untuk pemulihan.
Bila Anda bingung seperti apa latihan yang tepat dan seberapa banyak makanan yang diperlukan serta jenis-jenisnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan ahlinya dan tidak mengikuti program latihan orang lain tanpa arahan yang jelas. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan saran mengenai diet yang tepat, dan berkonsultasi dengan pelatih profesional untuk menentukan latihan yang Anda perlukan.
Menaikkan massa otot tidak hanya mengenai penampilan, ada banyak manfaat kesehatan lainnya, diantaranya:
Otot memberikan dukungan yang besar bagi sendi. Ketika kita berjalan, berlari, melompat, otot-otot menyerap benturan yang menyebar dari lutut dan panggul. Semakin besar otot, semakin banyak gaya yang diserap, yang akan mengurangi kerusakan sendi jangka panjang. Selain itu, keseimbangan tubuh menjadi lebih baik, sehingga juga dapat mencegah terjadinya cedera.
Otot juga memastikan sendi bergerak sesuai arahnya. Bila otot terlalu lemah, sendi tidak dapat menangani benturan, sehingga dapat terjadi kerusakan dan robekan.
Meningkatkan massa otot juga meningkatkan metabolisme, sehingga kalori yang dibakar saat istirahat lebih banyak.
Meningkatkan massa otot juga dapat membantu mengatur kadar gula darah. Otot menggunakan glukosa dan asam lemak sebagai bahan bakar, hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah.
Meningkatkan massa otot dengan berolahraga secara rutin, selain menguatkan tubuh, juga dapat memperbaiki kualitas hidup sehari-hari., misalnya Anda tidak mudah kehabisan napas saat naik tangga, semakin kuat membawa barang-barang berat, dan lain sebagainya.
Referensi:
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
Klinik Flex-Free Jakarta Utara
Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421Klinik Flex-Free Bandung
Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806Klinik Flex-Free Jakarta Selatan
The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta
Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561
