Mengatasi Pergelangan Tangan Sakit karena Mengetik

Sebagian besar dari kita menghabiskan banyak waktu mengetik di depan komputer, dan tidak jarang pergelangan tangan sakit karena mengetik terus menerus.

Mengapa pergelangan tangan bisa sakit karena mengetik? Bagaimana cara mengatasinya dan bisakah dicegah? Berikut ini penjelasannya.

Penyebab Pergelangan Tangan Sakit

Penyebab dari sakit pada pergelangan tangan tidak selalu dapat diketahui karena anatomi tulang, jaringan lunak, dan saraf dari leher hingga ke jari-jari tangan yang saling berkaitan.

Dalam kasus sakit pergelangan tangan karena mengetik, penggunaan ‘keyboard’ bukanlah penyebab tunggal. Apabila Anda memiliki masalah pada sendi atau jaringan lunak tangan, aktivitas mengetik yang dilakukan berulang-ulang dapat mencetuskan gejala nyeri.

Beberapa penyebab pergelangan tangan sakit yang sering terjadi diantaranya:

1. Carpal tunnel syndrome

Sindroma terowongan karpal adalah kondisi yang sering terjadi yang dapat menimbulkan gejala nyeri, baal, kelemahan dan kesemutan di tangan atau pergelangan tangan.

Kondisi ini terjadi apabila ada tendon yang membengkak dan menekan saraf di pergelangan tangan. Bila dibiarkan, dapat menyebabkan baal dan kelemahan tangan yang menetap yang tentunya dapat mengganggu fungsi dan aktivitas sehari-hari. Bila kondisinya berat dapat diperlukan pembedahan.

2. Cubital tunnel syndrome

Disebut juga dengan ulnar nerve entrapment. Kondisi ini serupa dengan carpal tunnel syndrome, tetapi saraf yang tertekan berada di siku, dengan gejala muncul di tangan.

Sindroma ini dapat menyebabkan baal dan kesemutan terutama pada jari manis dan kelingking, tetapi juga dapat menyebabkan kelemahan tangan dan mengganggu kemampuan menggenggam.

3. Arthritis

Arthritis dapat menyebabkan nyeri sendi, sendi bengkak dan kaku. Dua jenis arthritis yaitu osteoarthritis dan rheumatoid arthritis dapat menyebabkan sakit pergelangan tangan dan tangan.

Cara Mengatasi Pergelangan Tangan Sakit karena Mengetik

Untuk mengatasi pergelangan tangan sakit karena mengetik, Anda dapat mengompres tangan dengan air dingin atau hangat selama beberapa menit, beberapa kali sehari.

Konsumsi obat pereda nyeri untuk membantu mengatasi nyeri dan pembengkakan. Penggunaan bantalan untuk mengetik dan brace atau korset khusus pergelangan tangan juga dapat membantu mengurangi nyeri.

Latihan peregangan juga dapat membantu meredakan sakit di pergelangan tangan. (Baca lebih lanjut dalam artikel: Latihan Pergelangan Tangan).

Cara Mencegah Pergelangan Tangan Sakit karena Mengetik

Kunci dari pencegahan pergelangan tangan sakit adalah memberikan support yang sesuai dengan yang diperlukan tangan.

1. Periksa pengaturan komputer dan keyboard Anda.

Atur posisi monitor, mouse dan keyboard dengan ergonomis, sesuai dengan tinggi badan dan tubuh Anda sehingga otot, tendon, dan sendi tidak bekerja berlebihan.

2. Perhatikan posisi saat mengetik

Jaga posisi tangan tetap di bawah siku. pergelangan tangan harus datar atau sedikit menekuk ke arah belakang. Jangan meletakkan lengan di sandaran lengan saat mengetik.

3. Posisi duduk

Pastikan Anda duduk dengan nyaman, dan melibatkan otot core dan hindari membungkuk atau posisi kepala sangat maju ke depan, atau posisi lainnya yang membuat Anda tidak dapat menggunakan otot lain secara efektif.

Atur ketinggian kursi sehingga posisi tangan tetap sedikit di bawah siku. Ketika bahu rileks, letakkan kedua tangan di pangkuan Anda dan biarkan siku istirahat.

4. Bergerak berganti posisi

Jangan berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Bangun dari meja kerja Anda dan bergerak dengan teratur. Berhenti mengetik selama lima detik, setiap 30 menit sekali. Kemudian lakukan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh.

Bila memungkinkan, Anda dapat berganti posisi kerja, dari duduk ke berdiri.

Kapan Harus ke Dokter?

Bila Anda mengalami hal-hal berikut ini, periksakan diri Anda ke dokter:

• gejala menetap atau sering kambuh dan mengganggu aktivitas sehari-hari
• Bila setelah melakukan penanganan seperti yang dijelaskan di atas selama satu atau dua minggu tetapi sakit tidak berkurang,
• Bila sakit dirasakan sangat berat, segera periksakan diri ke dokter. Bila pergelangan tangan sakit terjadi karena carpal tunnel syndrome, menunda pemeriksaan dan pengobatan dapat menyebabkan diperlukannya operasi.

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. Typing 101: How To Avoid Wrist Pain. 2024.
• www.houstonmethodist.org. Can Typing All Day Cause Wrist Pain?. 2024.
• www.neurosurg.org. How Can You Avoid Wrist Pain from Constant Typing?. 2022.