Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Kita perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan. Bagi sebagian orang, olahraga dilakukan untuk membakar kalori agar berat badan turun. Lalu, apa saja olahraga yang paling banyak membakar kalori yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan?

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori

Pada dasarnya, apapun yang kita lakukan akan membakar kalori, bahkan bernapas. Akan tetapi ketika kita berolahraga, kalori terbakar lebih banyak dan cepat. Secara singkat, tubuh membakar kalori sebanyak kebutuhan energi.

Berikut ini beberapa faktor yang mempengaruhi pembakaran kalori:

• durasi olahraga
• kecepatan
• intensitas
• berat dan tinggi badan

Secara umum, semakin berat seseorang, semakin banyak kalori yang dibakar saat melakukan aktivitas fisik.

Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

Bila Anda ingin banyak membakar kalori, Anda dapat berlari. Berlari paling banyak membakar kalori per jam. Anda juga dapat memilih olahraga yang termasuk HIIT (misalnya push-up, squat jump, plank, dll), lompat tali dan berenang. Anda juga dapat mengkombinasikan beberapa olahraga tersebut.

1. Olahraga Kardio

Olahraga kardio adalah aktivitas yang dapat meningkatkan denyut jantung dan membuat kita bernapas lebih cepat dan kuat. Beberapa contohnya sebagai berikut:

Catatan: Perkiraan angka kalori yang dibakar perjam (calories-burned-per-hour, CBPH) di bawha ini berasal dari American Council on Exercise Physical Activity Calorie Counter. Angka menggambarkan jumlah kalori yang dibakar oleh seseorang dengan berat badan 68 Kg yang berolahraga selama satu jam.

• 1. Lari
• Jogging ringan: 476 kalori dibakar per jam (CBPH)
• Berlari 8 km per jam: 544 CBPH
• Berlari 9,6 km per jam: 680 CBPH
• Berlari 12,8 km per jam: 782 CBPH
• Berlari 16 km per jam: 1,088 CBPH

Ketika berlari, kita menggunakan seluruh otot di tubuh. Hal ini memerlukan banyak energi, sehingga berlari merupakan olahraga yang membakar banyak kalori. Semakin cepat berlari, semakin banyak kalori yang terbakar. Berlari mendaki juga membakar kalori lebih banyak.

Bagaimana dengan berjalan?

CBPH berjalan dengan kecepatan 4,8 km per jam adalah 224, sedangkan dengan kecepatan 6,4 km per jam, CBPH-nya adalah 340.

• 2. Berenang
• Berenang santai: 476 CBPH
• Berenang cepat: 680 CBPH

Bila Anda ingin melakukan olahraga kardio yang tidak membebani sendi, berenang adalah jawabannya. Beban berat badan berkurang saat kita berada di dalam air, sehingga regangan yang dialami sendi berkurang. Berenang (atau olahraga di dalam air) juga dapat membantu membentuk otot karena tahanan saat kita melakukan gerakan di dalam air.

• 3. Bersepeda
• Bersepeda santai 8,8 km per jam: 272 CBPH
• Bersepeda dengan kecepatan 19–20 km per jam: 544 CBPH
• Bersepeda dengan kecepatan 25–30 km per jam: 816 CBPH

Bersepeda termasuk dalam olahraga ‘low-impact’ yang juga ramah untuk sendi, tetapi dapat membakar banyak kalori.

• 4. Mendayung
• Kecepatan sedang: 476 CBPH
• Mendayung sangat cepat dan kuat: 714 CBPH

Mendayung termasuk dalam olahraga kardio dan latihan kekuatan, selain itu, kelebihan mendayung adalah termasuk dalam aktivitas ‘low-impact’.

• 5. Lompat tali
• Melompat dengan lambat: 544 CBPH
• Melompat dengan cepat: 816 CBPH

Bila Anda tidak banyak memiliki waktu untuk berolahraga, Anda dapat mencoba lompat tali karena aktivitas ini termasuk dalam high-intensity interval training (HIIT) yang dapat membakar banayk kalori dalam waktu singkat.

2. Latihan Kekuatan

Selain kardio, olahraga yang banyak membakar kalori lainnya adalah latihan kekuatan, misalnya angkat beban.

Dengan menggunakan rumus di atas, satu sesi latihan beban dasar dapat membakar 204 kalori per jam. Selain itu, latihan beban dan latihan kekuatan lainnya memiliki kelebihan lain, yaitu ‘after burner effect’ yang disebut dengan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Di mana tubuh tetap menggunakan kalori bahkan setelah selesai berolahraga.

Rekomendasi Berolaharaga

Jadi, apa olahraga yang paling banyak membakar kalori?

Jawabannya adalah bergantung pada pilihan Anda. Hal yang paling penting adalah tetap aktif, apapun pilihan aktivitasnya.

Temukan olahraga yang sesuai dengan pilihan Anda, dan fokus melakukannya. Anda tidak akan mudah bosan atau putus asa bila Anda menyukai olahraga pilihan Anda.

Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa dianjurkan untuk:

• melakukan olahraga kardio dengan intensitas sedang 150 menit per minggu, atau 60 menit olahraga berat per minggu. (Aktivitas dapat dilakukan menjadi beberapa hari dalam satu minggu).
• melakukan latihan kekuatan dua hari seminggu.

Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika akan melakukan olaharga yang paling banyak membakar kalori yaitu:

1. Jangan hanya melakukan latihan kardio

Olahraga kardio hanya salah satu cara untuk membakar kalori dengan efektif, tetapi kita juga memerlukan latihan kekuatan. Dengan latihan kekuatan, kita tidak hanya membakar kalori di satu sesi, tetapi kita meningkatkan massa otot, yang membakar kalori lebih banyak dibandingkan lemak. Semakin banyak kalori yang dibakar saat berisitirahat, semakin banyak massa otot terbentuk.

2. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, yang mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan mengurangi risiko cedera.

Jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga di luar batas kemampuan Anda, dan pertimbangkan untuk memodifikasi olahraga bila Anda sedang cedera, dengan mobilitas yang terbatas, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu (misalnya radang sendi).

Pendinginan juga penting untuk dilakukan. Dengan pendinginan, denyut jantung akan melambat secara bertahap, yang tentunya lebih aman dibandingkan melambat tiba-tiba yang bisa menyebabkan Anda merasa mual atau bahkan pingsan.

Sebelum memulai rencana olahraga untuk menurunkan berat badan, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, apa olahraga yang aman untuk Anda, terutama bila Anda memiliki penyakit atau kondisi kesehatan khusus.

Mulailah aktivitas olahraga Anda dengan gerakan-gerakan dasar yang sederhana, atau ketika latihan beban, gunakan yang paling ringan, untuk mengurangi risiko cedera.

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. What Exercises Burn the Most Calories?. 2024.
• www.healthline.com. 12 Exercises That Burn the Most Calories. 2024.
• www.womenshealthmag.com. Best Calorie Burning Exercises, Ranked By Fitness Experts. 2024.