REKOMENDASI OLAHRAGA UNTUK LANSIA YANG PAS

Aktivitas olahraga merupakan aktivitas yang dapat berperan penting terutama bagi kesehatan tubuh.

Banyak manfaat yang dapat dirasakan tanpa disadari.

Tiada kata terlambat untuk memulai aktivitas olahraga, walaupun baru ingin memulai setelah memasuki usia lanjut.

Tetapi, mungkin ada masih bingung rekomendasi olahraga untuk lansia yang pas dan sesuai untuk kondisi anda.

Jangan bingung lagi, bacalah artikel berikut ini untuk mengetahui rekomendasi olahraga untuk lansia yang pas dan sesuai dengan kebutuhan anda.

Rekomendasi Olahraga Untuk Lansia Yang Pas

1. Yoga di Kursi

Yoga di kursi merupakan kategori olahraga yang Low-Impact yang dapat menjadi rekomendasi olahraga untuk lansia yang pas.

Yoga ini dapat membantu anda untuk meningkatkan kekuatan otot, mobilitas otot, meningkatkan keseimbangan serta kelenturan tubuh.

Dimana semua manfaat yoga tersebut merupakan hal yang sangat penting saat memasuki usia lanjut.

Melakukan yoga di kursi dapat membantu lansia untuk terhindari dari stress atau cedera pada otot, sendi, dan tulang.

Manfaat lain yang dapat dirasakan setelah rutin melakukan yoga di kursi pada lanjut usia adalah seperti adanya perbaikan kualitas tidur yang lebih baik, berkurangnya perasaan depresi , serta merasa lebih sejahtera.

Contoh gerakan yoga di kursi yang dapat di lakukan oleh lansia, adalah seperti :

• Overhead stretch
• Seated cat stretch
• Seated cow stretch
• Seated mountain pose
• Seated twist

2. Bersepeda         

Bersepeda adalah salah satu rekeomendasi olahraga untuk lansia yang sangat baik. Bersepeda dapat memberikan berbagai manfaat untuk melatih kesehatan jantung dan mudah dilakukan untuk persendian, sehingga menjadi aktivitas yang ideal bagi lansia, yang mana biasanya saat di usia senja sering mengami radang sendi atau permasalahan sendi lainnya.

Bersepeda secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kelenturan tubuh, serta meningkatkan keseimbangan tubuh, yang mana hal-hal ini dapat membantu untuk mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Bersepeda juga dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kondisi kesehatan anda. Selain itu, bersepeda juga dapat meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi stres, kecemasan, serta depresi.

Beberapa cara bagi untuk para lansia mendapatkan manfaat dari bersepeda:

• Mulailah dengan bersepeda jarak pendek dengan permukaan yang datar
• Tingkatkan durasi dan intensitas dari waktu ke waktu
• Dapat menggunakan sepeda listrik
• Bergabunglah dengan kelompok sepeda
• Gunakan penyangga punggung tambahan saat bersepeda

3. Pilates

Pilates merupakan olahraga low-impact yang cukup popular. Dalam latihan pilates, teknik pernapasan, keselarasan, konsentrasi, dan kekuatan lebih ditekankan, dan biasanya olahraga pilates ini membutuhkan alat tambahan lainnya untuk membantu gerakan.

Pilates telah terbukti dapat meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan fleksibilitas pada orang yang telah berusia lanjut.

Pilates dapat dijadikan rekomendasi olahraga untuk lansia yang pas, karena banyak manfaat yang dapat dirasakan.

Beberapa latihan pilates yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua termasuk:

• Food slides
• Leg circle
• Mermaid movement
• Side circles
• Step ups

4. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan sangat bermanfaat bagi para lansia, karena dapat membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan fungsi fisik tubuh secara keseluruhan.

Seiring bertambahnya usia, para lansia secara alami mengalami kehilangan massa otot, sehingga dapat meningkatkan risiko untuk mengalami kelemahan otot, risiko untuk jatuh, serta risiko untuk mengalami patah tulang yang lebih tinggi.

Tujuan latihan kekuatan ini aadalah untuk merangsang kekuatan otot dan memperkuat tulang, sehingga juga dapat mengurangi risiko untuk mengalami pengeroposan tulang.

Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan kesehatan sendi, kelenturan, dan keseimbangan, sehingga dapat berkontribusi pada mobilitas dan kemandirian lansia yang lebih baik.

Beberapa peralatan latihan kekuatan yang baik untuk manula antara lain:

• Ankle weights
• Dumbbells
• Exercise ball
• Hand grips
• Resistance bands
• Wrist weights

5. Olahraga Air

Olahraga di dalam air dapat di rekomendasi untuk usia lanjut karena dapat bermanfaat dalam beberapa hal.

Berenang adalah salah satu olahraga air yang dapat memberikan latihan untuk seluruh tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan memudahkan pergerakan sendi.

Air hangat dari kolam renang juga dapat menenangkan otot dan persendian.

6. Tai Chi

Tai chi adalah seni bela diri tradisional Tiongkok, yang terkenal dengan gerakannya yang lembut dan mengalir, merupakan rekomendasi olahraga untuk lansia yang pas dan ideal.

Tai chi menggabungkan latihan fisik dengan konsentrasi, sehingga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan juga mental.

Gerakannya yang lambat dapat membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan otot, sehingga secara signifikan dapat mengurangi risiko jatuh, yang merupakan masalah umum di kalangan lansia.

Selain itu, tai chi daapat memperbaiki postur tubuh dan kesehatan sendi, serta membantu meringankan gejala radang sendi dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan.

Aspek meditasi dari tai chi juga mengurangi stres, kecemasan, dan depresi, sehingga berkontribusi pada kesehatan mental yang lebih baik.

7. Berjalan

Salah satu bentuk olahraga yang paling tidak membuat stres dan mudah dilakukan adalah berjalan kaki.

Bagi sebagian lansia, berjalan kaki merupakan hal yang cukup berat, sehingga jarak dan target langkah berbeda untuk setiap orang.

Berjalan 10.000 langkah per hari disarankan kepada semua orang untuk gaya hidup sehat, tetapi bagi mereka yang sedang mengalami kesulitan berjalan atau nyeri sendi berjalannya dengan jumlah yang lebih kecil sebagai tujuan.

Selain meningkatkan gaya hidup yang lebih sehat, berjalan kaki juga memperkuat otot, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker usus besar.

Kiat berjalan kaki untuk lansia :

• Cari jalan setapak yang sedang pada taman
• Mendengar sesautu yang menyenangkan untuk stimulasi selama Anda berjalan kaki
• Mencari perlombaan yang sesuai untuk berlatih berjalan kaki
• Berjalanlah di sekeliling bangunan atau tempat yang sudah dikenali

Contoh Jadwal Mingguan Olahraga Untuk Lansia Yang Pas

• Contoh 1

Aktivitas aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat selama 150 menit (misalnya, dalam 30 menit sehari, 5 hari seminggu).

Dan

Melakukan aktivitas penguatan otot selama 2 hari atau lebih dalam seminggu untuk melatih semua kelompok otot utama.

Ditambah

Aktivitas keseimbangan seperti berjalan dengan tumit ke tumit atau berdiri dari posisi duduk.

• Contoh 2

Melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi (seperti jogging atau lari) selama 75 menit setiap minggunya.

Dan

Aktivitas penguatan otot selama 2 hari atau lebih dalam seminggu untuk melatih kekuatan otot utama.

Ditambah

Aktivitas keseimbangan seperti berjalan dengan tumit ke tumit atau berdiri dari posisi duduk.

Manfaat Olahraga Untuk Lansia

Manfaat Segera

• Memperbaiki kualitas tidur menjadi lebih baik
• Mengurangi perasaan cemas
• Memperbaiki tekanan darah menjadi lebih normal

Manfaat Jangka panjang

• Kesehatan Otak: mengurangi risiko demensia (termasuk penyakit Alzheimer) dan mengurangi risiko depresi.
• Kesehatan Jantung: menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
• Menurunkan risiko terjadinya kanker
• Menjaga berat badan tetap ideal
• Meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian pada lansia
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sehingga mengurangi risiko jatuh

Olahraga Untuk Lansia yang Harus Dihindari

Sebagian besar olahraga populer yang populer tidak ideal untuk orang dewasa yang lebih tua.

Olahraga populer lebih cocok untuk orang dewasa muda yang ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan, tetapi olahraga ini pada lansia dapat memberikan tekanan yang berlebihan sehingga dapat meningkatkan risiko untuk mengalami nyeri sendi, cedera, atau masalah terkait otot lainnya.

Latihan-latihan berikut ini sebaiknya dihindari jika Anda berusia di atas 65 tahun:

• Sit-up perut
• Angkat beban
• Latihan interval dengan intensitas tinggi
• Lari jarak jauh
• Panjat tebing

 

sumber: https://www.youtube.com/@DokterMedok

 

Referensi:

• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/
• https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/older-adults.html